Veganuary 2027 für Anfänger: So gelingt dein veganer Januar

Hallo Ihr Lieben,

der Januar ist für viele der Monat der guten Vorsätze, und immer mehr Menschen probieren in diesen 31 Tagen aus, wie es sich anfühlt, vegan zu essen. Genau darum geht es beim Veganuary. Ich habe rund acht Jahre komplett vegan gelebt, und viele meiner neuen Rezepte hier auf frei-style.com sind bis heute vegan.

Darum weiss ich, wie sich die ersten Wochen anfühlen: viele Fragen, ein neuer Einkaufszettel und die Sorge, ob man satt wird. In diesem Guide findest du alles für deinen veganen Januar: wie du dich anmeldest, 10 Tipps für den Start, eine Starter-Woche, 31 einfache Rezepte, eine Einkaufsliste und die Nährstoffe, auf die es wirklich ankommt.

Transparenz: Swissveg hat mich eingeladen, Veganuary Schweiz 2027 mit einem Rezept zu unterstützen. Geld fliesst dafür keines.

Was ist Veganuary? Bedeutung, Aussprache und Zahlen

Veganuary ist eine weltweite Challenge, bei der du den ganzen Januar vegan isst. Der Name verbindet „vegan" und „January", das englische Wort für Januar. Ausgesprochen wird er laut Veganuary „wi-gän-juäri".

Hinter der Aktion steht die gemeinnützige Organisation Veganuary aus Grossbritannien, 2013 von Matthew Glover und Jane Land gegründet. Die erste Kampagne lief im Januar 2014. Mitmachen ist laut Veganuary zu 100 Prozent kostenlos: Nach der Anmeldung bekommst du E-Mails, Rezepte und einen Ernährungsplan.

Aus einer kleinen Aktion ist eine Bewegung geworden, die auch Supermärkte und Restaurants mitzieht. Laut Veganuary kamen 2026 weltweit mindestens 1187 neue vegane Produkte und Gerichte auf den Markt, und in Deutschland machten über 1000 Unternehmen mit. Rewe, Lidl und Edeka erklärten einen bundesweiten Tofu-Engpass in Deutschland im Januar 2026 mit der grossen Veganuary-Nachfrage.

Warum machen so viele Menschen beim Veganuary mit?

Der häufigste Grund sind die Tiere, danach folgen die eigene Gesundheit und die Umwelt. Das zeigt die Umfrage unter den Teilnehmenden des Veganuary 2025:

Für die Umwelt gibt es eine klare Zahl: In einer britischen Studie im Fachjournal Nature Food verursachte die Ernährung von Veganerinnen und Veganern rund ein Viertel der Treibhausgase einer Ernährung mit täglich 100 Gramm Fleisch oder mehr.

Veganuary 2027 mitmachen: Wann und wo melde ich mich an?

Veganuary 2027 läuft vom 1. bis 31. Januar 2027, anmelden kannst du dich online. Welche Anmeldung für dich passt, hängt davon ab, wo du wohnst.

Veganuary Schweiz mit Swissveg

Swissveg ist ein Verein mit Sitz in Winterthur, gegründet 1993, und vergibt in der Schweiz auch das V-Label. Deine 31 Tage beginnen mit dem Tag deiner Anmeldung, du kannst also auch später im Januar einsteigen.

Deutschland und Österreich

Die deutschsprachige Anmeldung findest du bei Veganuary auf veganuary.com. Dort bekommst du 31 E-Mails, ein Promi-Kochbuch, Rezepte und einen Ernährungsplan, und du wählst selbst, ob du sofort, in 7 Tagen oder an einem eigenen Datum startest.

Vegan anfangen: 10 Veganuary Tipps für Anfänger

Starte mit Gerichten, die du schon kennst, plane die erste Woche und nimm ab dem ersten Tag Vitamin B12. Mit diesen 10 Tipps zum Veganwerden wird aus dem Vorsatz ein Monat, der Spass macht.

Veganuary Wochenplan: deine Starter-Woche

Die Starter-Woche ist ein fertiger veganer Wochenplan mit je einem Frühstück und einem Hauptgericht für 7 Tage. Alle 14 Rezepte findest du hier auf dem Blog. Koch abends die doppelte Menge, dann ist das Mittagessen für den nächsten Tag schon fertig.

31 einfache Veganuary Rezepte für Anfänger

Für jeden Tag im Januar ein Rezept: Ich habe dir 31 vegane Rezepte für Anfänger zusammengestellt, vom Frühstück bis zum Dessert. Noch mehr Auswahl findest du bei allen veganen Rezepten auf frei-style.com.

Frühstück

Eiweissreiche Ideen für den Morgen findest du in meinem Guide für ein High-Protein-Frühstück.

Schnelle Feierabendgerichte

Wohlfühlessen und Klassiker

Suppen für kalte Januartage

Süsses und Backen

Basics: Pflanzendrink und Cashewcreme selbst machen

Im Rezeptfinder mit Filter für vegane Gerichte suchst du alle Rezepte nach Zeit, Mahlzeit und Zutaten.

Vegane Einkaufsliste für Anfänger: das brauchst du für die erste Woche

Für deine Veganuary Einkaufsliste reichen gut 20 Basics aus Vorrat, Kühlregal und Gemüseabteilung. Hake ab, was du schon zu Hause hast, den Rest besorgst du beim nächsten Einkauf.

Etiketten lesen: versteckte tierische Zutaten

Tierisches versteckt sich vor allem in Zusatzstoffen, Überzügen und Hilfsstoffen. Laut ÖKO-TEST sind das zum Beispiel Karmin (E 120) aus Schildläusen, Schellack (E 904) und Bienenwachs (E 901) als Überzug auf Obst sowie L-Cystein (E 920) aus Haaren oder Federn in Backwaren. Gelatine wird ausserdem zum Klären von Wein und Fruchtsaft verwendet. Als technischer Hilfsstoff muss sie dann laut der Stiftung für Konsumentenschutz nicht auf dem Etikett stehen.

Am schnellsten erkennst du vegane Produkte an einem Label. Das V-Label gibt es in einer veganen und einer vegetarischen Version mit grüner Farbe, achte also auf das Wort vegan. Vergeben wird es in Deutschland von ProVeg, in Österreich von der Veganen Gesellschaft Österreich und in der Schweiz von Swissveg. Auch das Vegan Trademark der Vegan Society steht für vegane Produkte. Seit August 2026 ersetzt ein neues Logo die bekannte Sonnenblume, eine Weile findest du beide im Regal.

Vegan einkaufen in der Schweiz, Deutschland und Österreich

Viele Supermärkte haben eigene vegane oder pflanzliche Linien. In der Schweiz sind das zum Beispiel V-Love bei der Migros, Betty Bossi Plant Kitchen bei Coop und Vemondo bei Lidl. In Deutschland findest du Vemondo bei Lidl, MYVAY bei Aldi, REWE Bio Pflanzlich, EDEKA MY VEGGIE und K-take it veggie bei Kaufland, in Österreich Vegavita bei Billa, SPAR Veggie und MyVay bei Hofer. Manche dieser Linien führen auch vegetarische Produkte, schau also trotzdem auf das Wort vegan. Aus der Schweiz kommt ausserdem Planted: Das Start-up aus Kemptthal stellt Fleischalternativen aus Erbsenprotein her.

Vegane Ersatzprodukte: Was ersetze ich womit?

Für die meisten tierischen Zutaten gibt es einfache pflanzliche Alternativen. Diese Tabelle zeigt die wichtigsten Swaps für den Alltag.

Welche Nährstoffe brauche ich, wenn ich einen Monat vegan esse?

Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung laut DGE gesundheitsfördernd sein, wenn Vitamin B12 als Präparat dazukommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ausserdem Nährstoffe, auf die du achten solltest, darunter Eiweiss, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Selen.

So sieht ein veganer Tag nach der SGE aus

Die SGE gibt für vegane Ernährung konkrete Portionen pro Tag vor. Mit dieser Übersicht planst du deine Mahlzeiten so, dass du satt wirst und gut versorgt bist.

Wer sollte vorher ärztlichen Rat holen?

Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen sollten eine vegane Ernährung nur mit fachlicher Beratung planen. Die DGE gibt für diese Gruppen keine klare Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung, die SGE empfiehlt sie ihnen nicht. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was passiert im Körper, wenn man vegan wird?

In den ersten Wochen merkst du vor allem die vielen Ballaststoffe: Blähungen sind anfangs häufig und legen sich meist nach 2 bis 3 Wochen. Längerfristig zeigen Studien Effekte auf Cholesterin und Gewicht, ein Wundermittel ist ein veganer Monat aber nicht.

Verdauung. In drei kleinen Studien, in denen Teilnehmende täglich Bohnen assen, berichtete in der ersten Woche teils fast die Hälfte von mehr Blähungen. In der zweiten Woche waren es je nach Bohnensorte noch 6 bis 24 Prozent. Steigere Hülsenfrüchte darum langsam und trink genug.

Cholesterin. Eine Studie der Stanford University mit 22 eineiigen Zwillingspaaren verglich 8 Wochen lang eine gesunde vegane mit einer gesunden Mischkost. Beim veganen Zwilling sank das LDL-Cholesterin im Schnitt von 110,7 auf 95,5 mg/dl, bei der Mischkost kaum.

Gewicht. Eine Auswertung von 12 Studien fand bei veganen Diäten im Schnitt rund 2,5 kg mehr Gewichtsverlust als bei den Vergleichsdiäten, bei einer mittleren Studiendauer von 18 Wochen. Im Zwillingsvergleich waren es nach 8 Wochen 1,9 kg mehr. Ein Abnehmprogramm ist Veganuary deshalb nicht, und in einem Monat ist nichts garantiert.

Wie fühlen sich Teilnehmende? In der Veganuary-Umfrage 2026 berichtete fast die Hälfte der Befragten von gesundheitlichen Verbesserungen, genannt wurden etwa mehr Energie, bessere Stimmung und schönere Haut. Das sind Selbstauskünfte ohne Vergleichsgruppe, befragt wurden Menschen aus dem E-Mail-Programm von Veganuary.

Nach dem Veganuary: Wie geht es weiter?

Nach dem Januar musst du dich nicht zwischen ganz vegan und gar nicht entscheiden. Laut der Umfrage 2026 wollen 32 Prozent der Teilnehmenden, die vorher nicht vegan gelebt haben, vegan bleiben, und 79 Prozent wollen ihren Konsum tierischer Produkte mindestens halbieren. 98 Prozent würden Veganuary weiterempfehlen.

Vier Wege, wie es weitergehen kann:

• Vegan bleiben: mit B12, Jodsalz und den Tipps aus diesem Guide.
• Vegan unter der Woche: Montag bis Freitag pflanzlich, am Wochenende flexibel.
• Veganes Frühstück: Porridge, Overnight Oats oder Bircher Müesli als tägliche Gewohnheit.
• Vegetarisch plus: überwiegend pflanzlich, mit Käse oder Ei hin und wieder.

Auch das Portemonnaie kann profitieren: Eine Studie der Universität Oxford fand, dass vegane Ernährung in reichen Ländern die Lebensmittelkosten um bis zu ein Drittel senken kann, flexitarische um 14 Prozent. Das gilt für frische Grundzutaten, Fleischersatz aus der Packung und Restaurantbesuche waren nicht Teil der Rechnung.

Mein eigener Weg: Nach rund acht Jahren komplett vegan koche ich seit unserem Umzug nach Bali 2021 auch vegetarisch. Vegan esse ich trotzdem sehr oft, und viele meiner Lieblingsrezepte sind es bis heute.

Ich hoffe, dieser Guide nimmt dir die Unsicherheit vor dem ersten veganen Tag. Du musst nicht perfekt sein, fang einfach mit einem Rezept an, das dich anlacht. Welches Gericht willst du im Januar als Erstes vegan kochen? Schreib es mir in die Kommentare.

Eure Verena