Mittagessen fürs Büro: 14 vegetarische Ideen, kalt & warm

Hallo Ihr Lieben,

nach dem High-Protein-Frühstück mit 12 veganen Ideen fehlte noch die Mahlzeit, die bei uns am häufigsten untergeht: das Mittagessen. Die Kinder sind in der Schule, ich komme vom Sport oder sitze am Schreibtisch, und plötzlich ist es 14 Uhr. Dann wird es oft ein Brot mit irgendetwas, und um 16 Uhr ist der Hunger wieder da.

Seit ich mittags bewusst auf Eiweiss achte, hält das Essen bei mir deutlich länger vor. Dafür braucht es weder Fleisch noch Pulver, nur eine gute Basis und ein bisschen Planung.

Heute zeige ich dir 14 Rezepte aus unserer Küche mit 16 bis 27 g Eiweiss pro Portion, kalt für die Lunchbox oder warm vom Herd. Dazu kommen eine Tabelle mit den Lebensmitteln, die mittags am meisten liefern, und ein Plan für die Woche. Die Zahlen zu den Lebensmitteln stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank, die Zahlen zu den Rezepten von unseren Rezeptseiten.

Wie viel Eiweiss sollte ein Mittagessen haben?

Als Richtwert 16 bis 19 g. Eine offizielle Zahl pro Mahlzeit gibt es nicht, das ist ein Drittel des Tageswerts, den die DGE mit 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht angibt.

Der Referenzwert der DGE für Protein entspricht bei 19- bis unter 51-Jährigen 48 g am Tag für Frauen und 57 g für Männer, ab 65 Jahren sind es 1,0 g pro Kilogramm. Bei 3 Hauptmahlzeiten ist ein Drittel davon 16 bis 19 g.

Das ist unser Richtwert für ein Mittagessen. Wer abends leichter isst, darf mittags ruhig höher liegen: 20 bis 30 g sind mit ganz normalen Lebensmitteln gut zu schaffen.

Wichtig ist die Einordnung: Das ist keine Vorschrift, sondern eine Grössenordnung für den Alltag. Bei mir macht sie den Unterschied zwischen einem Mittagessen, das bis zum Abend trägt, und einem, nach dem ich am Nachmittag vor dem Vorratsschrank stehe.

Welche Lebensmittel liefern mittags am meisten Eiweiss?

Am meisten Eiweiss pro Portion liefern Hüttenkäse, Tofu, Tempeh und Linsen, jeweils zwischen 17,6 und 24,8 g. Die Tabelle rechnet mit Mengen, die mittags wirklich auf dem Teller landen, und nicht mit abstrakten 100 g.

2 Dinge fallen auf. Erstens: Hüttenkäse und Tofu sind die stärksten Bausteine, und beide brauchen keine Kochzeit. Zweitens: Das Getreide zählt mit. 200 g gekochte Vollkorn-Teigwaren bringen 11,8 g Eiweiss, 200 g Quinoa 8,8 g, und genau diese Beilage macht aus einer guten Basis ein Mittagessen mit 30 g.

Wer zusätzlich auf die Kalorien schaut, rechnet pro 100 kcal: Aus den Werten der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV ergeben sich für Magerquark 17,4 g Eiweiss, für Hüttenkäse 12,4 g, für Tofu 9,9 g und für gekochte Linsen 7,9 g. Alle 4 bringen also viel Eiweiss bei wenig Kalorien. Welche pflanzlichen Lebensmittel insgesamt am meisten Eiweiss liefern, auch jenseits des Mittagessens, steht in meiner Tabelle der pflanzlichen Eiweissquellen.

Der Lunchbox-Baukasten: 6 Kombinationen mit rund 30 g

Eine gut gefüllte Lunchbox besteht aus 3 Teilen: einer Eiweiss-Basis, einer Beilage aus Getreide und Gemüse. So rechnest du:

• Basis (14 bis 25 g): 200 g Hüttenkäse, 150 g Tofu, 100 g Tempeh, 200 g gekochte Linsen oder 2 Eier.
• Beilage (9 bis 12 g): 200 g gekochte Vollkorn-Teigwaren, 200 g Quinoa oder 2 Scheiben Vollkornbrot.
• Topping (rund 5 g): 15 g Kürbiskerne.
• Gemüse: so viel du magst, roh oder vom Blech.

Diese 6 Kombinationen haben wir durchgerechnet, 3 davon sind vegan.

Die Rechnung zeigt, worauf es ankommt: Erst die Kombination aus Basis und Beilage bringt die 30 g. Eine Portion Linsen allein bleibt bei 17,6 g, mit 75 g Feta dazu sind es 28,7 g.

Beim Gemüse gibt es keine Regel ausser: viel davon. Rohkost, Ofengemüse vom Vortag oder ein paar Handvoll Blattsalat machen aus jeder Kombination einen vollen Teller.

14 vegetarische Rezepte mit viel Eiweiss im Überblick

Diese 14 Rezepte aus unserer Küche liefern 16 bis 27 g Eiweiss pro Portion, 7 davon 22 g und mehr. 11 sind vegetarisch, 3 vegan, und bei jedem steht die Zahl direkt auf der Rezeptseite.

Kaltes Mittagessen fürs Büro: 6 Ideen für die Lunchbox

Fürs Büro eignen sich Gerichte, die kalt schmecken und in der Box nicht durchweichen: Wraps, Salate mit Linsen oder Bulgur und eine Quiche vom Vortag. Diese 6 packe ich am liebsten ein:

Hüttenkäse-Wrap (26 g, vegetarisch). Beim Hüttenkäse-Wrap ohne Mehl besteht der Boden aus Hüttenkäse und Ei, gefüllt wird er mit Halloumi, Avocado, Hummus und Gemüse. Für Meal Prep backe ich gleich mehrere Böden vor und belege sie morgens frisch.

Blumenkohl-Bulgur-Salat mit Halloumi (23 g, vegetarisch). Der Blumenkohl-Bulgur-Salat mit gebratenem Halloumi schmeckt warm am Abend und kalt am nächsten Tag in der Lunchbox. Bulgur, Ofengemüse und Dressing halten sich getrennt 2 bis 3 Tage im Kühlschrank.

Knuspriger Tofu-Salat (20 g, vegan). Der Tofu-Salat mit Matcha-Sesam-Dressing steht in 22 Minuten auf dem Tisch. Für die Box bewahre ich Tofu, Zuckerschoten, Salat und Dressing getrennt auf.

Linsensalat mit Feta (19 g, vegetarisch). Unser Linsensalat mit Feta und Minze-Dressing hält sich in der Lunchbox besser als jeder Blattsalat allein. Drin sind grüne Linsen, geriebene Rüebli, Feta, Cranberries und frische Minze.

Süsskartoffel-Quiche ohne Teig (17 g, vegetarisch). Die Süsskartoffel-Quiche mit Spinat und Feta backe ich am Vorabend, sie schmeckt lauwarm oder kalt und hält im Kühlschrank 3 Tage.

Grüne Sommerrollen mit Tahini-Dip (17 g, vegetarisch). Die grünen Sommerrollen mit Tahini-Dip sind mit grünem Spargel, Avocado, Gurke, Reisnudeln, knusprigem Tempeh und frischen Kräutern gefüllt. Gemüse, Tempeh, Nudeln und Sauce lassen sich 1 bis 2 Tage im Voraus vorbereiten, und fertige Rollen halten ein paar Stunden, wenn du sie einzeln einschlägst.

Blumenkohl-Bulgur-Salat mit gebratenem Halloumi

Knuspriger Tofu-Salat mit Matcha-Sesam-Dressing

Linsensalat mit Feta und Minze-Dressing

Süsskartoffel-Quiche ohne Teig mit Spinat und Feta

Für den Weg gilt: Das Essen gehört in die Kühltasche. Das BfR rät beim Vorkochen für mehrere Tage, die Essensbehälter in einer Kühltasche zu transportieren und die Kühlmöglichkeiten am Arbeitsplatz im Blick zu behalten.

Warmes Mittagessen fürs Büro und zu Hause: 8 Gerichte

Warm und eiweissreich sind bei uns vor allem Gerichte mit Halloumi, Linsen, Tofu und Feta, und die meisten schmecken aufgewärmt am nächsten Tag genauso gut. Das sind unsere 8 Favoriten:

One-Pot Orzo-Gratin mit Halloumi (27 g, vegetarisch). Das One-Pot Orzo-Gratin mit Halloumi liefert 27 g Eiweiss pro Portion, mehr hat in dieser Liste kein Gericht, und ist in 50 Minuten fertig. Reste schmecken am nächsten Tag, mit etwas Brühe aufgewärmt, fast noch besser.

Protein Pasta mit Kichererbsen und Linsen (27 g, vegan). Die Protein Pasta mit Kichererbsen und Linsen kommt ebenfalls auf 27 g pro Portion und ist in 30 Minuten fertig. Die Sauce lässt sich gut vorbereiten, dann müssen mittags nur noch die Nudeln ins Wasser.

Sushi Bake mit Tofu und Avocado (24 g, vegetarisch). Der Sushi Bake mit Tofu und Avocado kombiniert Sushi-Reis, Tofu, Avocado, Gurke und Nori. Er braucht gut 1 Stunde und ist damit eher etwas fürs Wochenende.

Lasagne-Suppe mit roten Linsen (22 g, vegetarisch). Die Lasagne-Suppe mit roten Linsen und Spinat lässt sich gut vorkochen: Ohne Nudeln hält sie im Kühlschrank 3 Tage. Ich koche gern die doppelte Menge und friere die Hälfte ohne Nudeln ein.

Randen-Waffeln mit Ziegenkäse (22 g, vegetarisch). Die Randen-Waffeln mit Ziegenkäse und Rucola sind das Mittagessen für Tage, an denen es etwas Besonderes sein darf. Übrige Waffeln lassen sich einfrieren und im Toaster aufbacken.

Feta-Gnocchi aus dem Ofen (18 g, vegetarisch). Die cremigen Feta-Gnocchi mit Spinat sind in 40 Minuten fertig. Reste halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank.

Linsen-Nachos (17 g, vegetarisch). Für die vegetarischen Linsen-Nachos aus dem Ofen kannst du die Linsen bis zu 2 Tage im Voraus kochen und würzen, dann ist mittags fast alles vorbereitet.

Mujadara (16 g, vegan). Die Mujadara mit Linsen, Reis und Röstzwiebeln ist ein klassisches Meal-Prep-Gericht und schmeckt am zweiten Tag sogar noch runder.

One-Pot Orzo-Gratin mit Halloumi und Sommergemüse

Lasagne-Suppe mit roten Linsen und Spinat

Randen-Waffeln mit Ziegenkäse und Rucola

Cremige Feta-Gnocchi aus dem Ofen mit Spinat

Beim Aufwärmen hilft die Regel des BfR: Speisen so stark und gleichmässig erhitzen, dass sie an allen Stellen mindestens 2 Minuten über 70 °C heiss sind.

Mittagessen ohne Kochen: was geht in 10 Minuten?

In 10 Minuten und ohne Herd klappt ein Mittagessen mit über 30 g Eiweiss: mit Hüttenkäse, gekochten Eiern, Kichererbsen aus dem Glas oder Edamame aus dem Tiefkühlfach. Aus dem Baukasten oben sind diese 3 am schnellsten:

• Brot mit Ei und Hüttenkäse: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 gekochte Eier und 100 g Hüttenkäse ergeben 35,0 g Eiweiss.
• Hüttenkäse-Bowl: 200 g Hüttenkäse auf 200 g vorgekochtem Quinoa mit Gurke und Tomaten bringen 33,6 g.
• Kichererbsen-Edamame-Salat: 200 g Kichererbsen aus dem Glas, 100 g aufgetaute Edamame und 15 g Kürbiskerne kommen auf 31,4 g.

Wenn der Herd doch an sein darf, sind unsere Salat-Wraps mit Tempeh und Kohlrabi in 20 Minuten fertig. Sie bringen 14 g Eiweiss pro Portion, also am besten mit einer Schale Edamame dazu. Und für den Nachmittag danach findest du in meinem Beitrag über proteinreiche Snacks zum Selbermachen die passenden Ideen.

Veganes Mittagessen fürs Büro

Vegan kommst du mittags mit Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen und Edamame auf dieselben Werte: 150 g Tofu mit 200 g Quinoa liefern 30,9 g Eiweiss. Im Baukasten oben sind 3 der 6 Kombinationen vegan, bei den Rezepten sind es der Tofu-Salat, die Mujadara und die Protein Pasta. Der Tofu-Salat passt in die Lunchbox, Mujadara und die Pasta-Sauce lassen sich gut vorbereiten.

Tofu schmeckt mittags am besten, wenn er knusprig ist. Wie das gelingt, steht in meinem Guide zum Thema Tofu knusprig braten und marinieren.

Braucht es High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt?

Nein: Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zitiert die DGE mit dem Satz «Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig.» Mit «High Protein» darf ein Produkt laut BZfE-Überblick zu High-Protein-Produkten werben, wenn mindestens 20 Prozent seines Energiegehalts aus Protein stammen.

Diese Marke schafft ein selbst gemachtes Mittagessen ganz nebenbei. Unsere Kombination aus 200 g Linsen und 75 g Feta kommt auf rund 27 Prozent, gerechnet mit 4 kcal pro Gramm Eiweiss.

Meal Prep fürs Mittagessen: so planst du die Woche

Am einfachsten wird das Mittagessen, wenn die Basis am Sonntag fertig ist: ein Topf Linsen, ein Topf Quinoa, gekochte Eier und ein Glas Dressing. Daraus werden unter der Woche in 5 Minuten Bowls und Salate.

Für die Haltbarkeit gibt es eine klare Empfehlung: Das BfR rät, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von 2 bis 3 Tagen zu verbrauchen oder einzufrieren, bei einer Kühlschranktemperatur von maximal 7 °C. Wie du einzelne Gerichte abkühlst, lagerst und wieder aufwärmst, steht in meinem Meal-Prep-Guide zum Vorkochen und Lagern.

So kann eine Woche aussehen, in der nichts Vorgekochtes länger als 3 Tage im Kühlschrank steht:

• Montag: Linsensalat mit Feta, am Sonntag vorbereitet (19 g).
• Dienstag: Lasagne-Suppe mit roten Linsen, am Sonntag gekocht (22 g).
• Mittwoch: Hüttenkäse-Bowl aus dem Baukasten, mit Quinoa vom Sonntag (33,6 g).
• Donnerstag: Blumenkohl-Bulgur-Salat mit Halloumi, am Mittwochabend gekocht (23 g).
• Freitag: Brot mit frisch gekochten Eiern und Hüttenkäse (35,0 g).

Wer die ganze Woche fertig geplant haben möchte, findet in meinem Shop die Protein-Woche mit 10 veganen Rezepten. Sie plant 7 Tage komplett durch, mit Einkaufsliste und einer Meal-Prep-Anleitung für den Sonntag.

Ihr Lieben, wenn ihr nur eine Sache aus diesem Beitrag mitnehmt, dann diese: eine Eiweiss-Basis, eine Beilage und viel Gemüse. Mich trägt so ein Mittagessen bis zum Abend. Für die warme Mahlzeit am Abend findet ihr in meinen proteinreichen Rezepten für die grossen Mahlzeiten den nächsten Schritt. Dort zeige ich auch meinen Protein-Baukasten. Und in meinem Kochbuch «High Protein Vegan» mit 35 Rezepten stecken unsere eiweissreichen Lieblingsgerichte vom Frühstück bis zum Feierabendessen.

Verratet mir gern in den Kommentaren: Was gibt es bei euch mittags, eher Lunchbox oder etwas Warmes?

Eure Verena

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