Hallo Ihr Lieben,
nach dem Beitrag über das eiweissreiche Frühstück ohne Proteinpulver war die nächste Frage fast logisch: Und was isst man zwischendurch? Bei uns meldet sich der kleine Hunger zuverlässig am Nachmittag, wenn die Kinder aus der Schule kommen und das Abendessen noch Stunden entfernt ist. Genau dann greift man zu dem, was gerade herumliegt, und das ist selten etwas, das lange vorhält.
Im Supermarkt scheint die Antwort schnell gefunden: ein ganzes Regal voller Proteinriegel, Proteinchips und Proteinpudding. Ich finde die Antwort in der eigenen Küche einfacher und ehrlicher. Eine Schale Hüttenkäse, ein paar hart gekochte Eier, Edamame oder Tofu-Würfel: Das sind Snacks, die ohne Werbeversprechen auf 10 bis 20 g Eiweiss kommen.
Heute zeige ich dir, welche Snacks pro Portion und pro Kalorie wirklich am meisten Eiweiss liefern, und dazu 20 Ideen zum Selbermachen, süss und herzhaft, für unterwegs und für den Abend. Alle Zahlen stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank, und bei jeder Idee steht dabei, ob sie vegetarisch oder vegan ist.
Wie viel Eiweiss sollte ein Snack haben?
Eine offizielle Zahl pro Snack gibt es nicht, als Massstab dient der Tagesbedarf: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Für einen Menschen mit 70 kg sind das 56 g am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Referenzwert der DGE für Protein bei 1,0 g pro Kilogramm, also etwas höher. Verteilt auf drei Mahlzeiten und einen Snack bleibt für die Zwischenmahlzeit ein überschaubarer Teil.
Für einen Snack hat sich bei uns eine einfache Faustregel bewährt: 10 bis 20 g Eiweiss. Das ist keine Vorschrift, sondern eine Grössenordnung, die sich im Alltag gut anfühlt, und sie lässt sich mit ganz normalen Lebensmitteln erreichen. Bei uns hält so ein Snack jedenfalls deutlich länger vor als ein Keks.
Genauso wichtig ist die andere Seite der Rechnung. Das BZfE schreibt, dass wir im Durchschnitt gut versorgt sind und laut Nationaler Verzehrsstudie II eher zu viel Protein aufnehmen. Ein proteinreicher Snack gleicht also keinen Mangel aus. Er ist schlicht die Zwischenmahlzeit, die zum Rest des Tages passt.
Proteinreiche Snacks im Vergleich: die Tabelle
Im direkten Vergleich zeigt sich ein klares Bild: Pro Portion liefern Hüttenkäse, Tempeh, Magerquark, Tofu und Eier am meisten Eiweiss, jeweils zwischen 14 und 18,6 g. Die Tabelle rechnet mit üblichen Snack-Portionen, also mit dem, was wirklich in einer Schale oder Dose landet, und nicht mit abstrakten 100 g.
| Snack | Portion | Eiweiss | kcal | Eiweiss pro 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Hüttenkäse, nature | 150 g | 18,6 g | 150 | 12,4 g |
| Tempeh, nature | 100 g | 17,6 g | 157 | 17,6 g |
| Magerquark, nature | 150 g | 15,9 g | 92 | 10,6 g |
| Tofu, fest, nature | 100 g | 14,7 g | 148 | 14,7 g |
| Eier, hart gekocht | 100 g (etwa 2 Stück) | 14,0 g | 156 | 14,0 g |
| Edamame, geschält | 100 g | 11,5 g | 143 | 11,5 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 10,7 g | 185 | 35,6 g |
| Parmesan | 30 g | 9,2 g | 120 | 30,5 g |
| Erdnüsse, geröstet, ungesalzen | 30 g | 8,0 g | 191 | 26,8 g |
| Mandeln | 30 g | 7,7 g | 187 | 25,6 g |
| Feta (Käse in Salzlake) | 50 g | 7,4 g | 141 | 14,8 g |
| Kichererbsen, gekocht | 100 g | 7,3 g | 131 | 7,3 g |
| Sojajoghurt, nature | 150 g | 6,2 g | 65 | 4,1 g |
| Hummus | 80 g | 5,8 g | 163 | 7,3 g |
Drei Dinge fallen sofort auf. Erstens: Milchprodukte und Soja liegen gleichauf vorn, du hast also die Wahl zwischen vegetarisch und vegan, ohne beim Eiweiss zu verlieren. Zweitens: Kerne und Nüsse liefern in kleinen Portionen viel, Kürbiskerne vor allen anderen. Drittens: Hummus ist köstlich, allein aber kein Protein-Riese, denn 80 g bringen 5,8 g Eiweiss. Das ist kein Grund, auf Hummus zu verzichten, sondern ein Grund, ihn aufzuwerten.
Wer wissen will, welche pflanzlichen Lebensmittel insgesamt am meisten Eiweiss liefern, auch jenseits der Snacks, findet alles in meinem Überblick über die besten pflanzlichen Eiweissquellen mit Tabelle. Dort geht es um die ganze Küche, hier nur um den kleinen Hunger dazwischen.
Welche Snacks haben viel Eiweiss und wenig Kalorien?
Am meisten Eiweiss pro Kalorie liefern Magerquark mit 17,4 g pro 100 kcal, Hüttenkäse mit 12,4 g und Tempeh mit 11,2 g, Nüsse wie Mandeln bringen dagegen nur rund 4 g. Der Grund: Kürbiskerne, Mandeln und Erdnüsse haben zwar viel Eiweiss pro 100 g, aber auch 615 bis 637 kcal.
Eiweiss pro 100 kcal
Konkret heisst das: Für 10 g Eiweiss brauchst du rund 94 g Magerquark, das sind knapp 58 kcal. Aus Mandeln sind es 39 g und etwa 244 kcal, also gut viermal so viele Kalorien für dieselbe Menge Eiweiss. Tempeh liegt mit 57 g und knapp 90 kcal dazwischen.
Das macht Nüsse nicht zu schlechten Snacks. 30 g Kürbiskerne sind einer der einfachsten Wege zu gut 10 g Eiweiss, und Mandeln bringen mit 10,6 g pro 100 g auch reichlich Ballaststoffe mit. Es heisst nur: Nüsse und Kerne sind das Topping, Quark, Hüttenkäse, Soja und Hülsenfrüchte die Basis. Mit dieser einen Regel wird fast jeder Snack besser.
Herzhafte Protein-Snacks: 9 Ideen
Herzhafte Protein-Snacks sind bei uns die erste Wahl am Nachmittag, weil sie satt machen, ohne süss zu sein. Diese 9 Ideen kommen immer wieder auf den Tisch.
1. Hüttenkäse mit Gurke und Kürbiskernen (vegetarisch). Der stärkste Snack unserer Tabelle: 150 g Hüttenkäse bringen 18,6 g Eiweiss bei nur 150 kcal. Mit Gurkenscheiben, Pfeffer und 15 g Kürbiskernen obendrauf kommst du auf 23,9 g.
2. Hart gekochte Eier mit Hummus (vegetarisch). 100 g Ei, also etwa 2 Stück, liefern 14 g Eiweiss. Mit 40 g Hummus zum Dippen werden daraus 16,9 g, und das ganz ohne Rezept.
3. Tempeh-Sticks (vegan). Hier auf Bali ist Tempeh kein Trendprodukt, sondern Alltag: Es gibt ihn auf jedem Markt, oft noch in Bananenblätter gewickelt. Ich schneide ihn in Streifen, lege ihn kurz in Sojasauce ein und brate ihn in der Pfanne knusprig, dann wandert er direkt vom Brett in die Hände. Mit 17,6 g Eiweiss pro 100 g ist Tempeh der stärkste vegane Snack der Tabelle. Als kleine Mahlzeit gibt es ihn bei uns in den Salat-Wraps mit Tempeh und Kohlrabi, in rund 20 Minuten fertig und mit 14 g Eiweiss pro Portion.
4. Edamame (vegan). Die jungen Sojabohnen gibt es geschält im Tiefkühlfach, 100 g liefern 11,5 g Eiweiss, mit 15 g gerösteten Erdnüssen dazu sind es 15,5 g. Noch mehr her machen sie als Dip: Unser cremiger Edamame-Hummus mit Tahini mixt Edamame und Kichererbsen zusammen und kommt auf 12 g Eiweiss pro Portion.
5. Eingelegter Tofu (vegan). Tofu braucht als Snack Geschmack. Mein Lieblingsvorrat für den Apéro ist eingelegter Basilikum-Tofu mit Oliven: in rund 10 Minuten vorbereitet und im Kühlschrank 1 bis 2 Wochen haltbar. Ein Glas davon steht bei uns fast immer bereit, und ein paar Würfel mit Oliven sind schneller auf dem Teller als jeder Riegel ausgepackt. Wie Tofu warm und knusprig gelingt, steht in meinem Guide Tofu knusprig braten und marinieren.
6. Kohlrabi-Parmesan-Pommes (vegetarisch). Gemüse-Pommes mit echtem Protein-Anteil: Unsere Kohlrabi-Parmesan-Pommes aus der Heissluftfritteuse werden mit geriebenem Parmesan überbacken und bringen 14 g Eiweiss pro Portion.
7. Zucchini-Waffeln mit Parmesan (vegetarisch). Herzhafte Waffeln sind der Snack, den bei uns niemand ablehnt. Unsere herzhaften Zucchini-Waffeln mit Parmesan werden mit Eiern und Parmesan im Waffeleisen gebacken, und eine Portion von etwa 3 Waffeln bringt 20 g Eiweiss.
8. Hartkäse zum Knabbern (vegetarisch). Hartkäse ist eine unterschätzte Protein-Quelle: 30 g Parmesan liefern 9,2 g Eiweiss. Ein paar Stücke mit Trauben oder Birnenschnitzen sind ein kleiner Apéro in 2 Minuten. Wenn dir das wichtig ist, achte beim Einkauf auf Hartkäse mit der Kennzeichnung vegetarisch.
9. Geröstete Kichererbsen (vegan). Kichererbsen aus dem Glas lassen sich ganz ohne Mixer snacken: gut abgetropft, gewürzt und im Ofen knusprig geröstet. 100 g gekochte Kichererbsen bringen 7,3 g Eiweiss und 8,4 g Ballaststoffe mit.
Diese herzhaften Rezepte aus unserer Küche passen perfekt dazu:
Süsse Protein-Snacks: 6 Ideen
Süsse Protein-Snacks gelingen am besten mit einer cremigen Basis aus Quark, Joghurt oder Seidentofu und etwas Knusprigem obendrauf. Diese 6 Ideen stillen die Lust auf Süsses, ohne dass der Snack nur aus Zucker besteht.
10. Magerquark mit Beeren und Mandeln (vegetarisch). Unser Protein-Sieger pro Kalorie: 150 g Magerquark liefern 15,9 g Eiweiss bei 92 kcal. Mit Beeren und 15 g Mandeln kommst du auf 19,7 g, und das Ganze ist in 2 Minuten angerührt.
11. Sojajoghurt mit Kürbiskernen (vegan). Sojajoghurt nature bringt 4,1 g Eiweiss pro 100 g, eine Schale mit 150 g also gut 6 g, mit 15 g Kürbiskernen obendrauf sind es 11,5 g. Beim Einkauf lohnt die Sorte nature: Die gezuckerte Fruchtvariante hat laut Nährwertdatenbank weniger Eiweiss (3,6 g statt 4,1 g) und deutlich mehr Kalorien (76 statt 43 kcal pro 100 g).
12. Gefrorene Joghurt-Cluster (vegetarisch). Für heisse Tage: Unsere gefrorenen Joghurt-Cluster mit Beeren und Schokolade werden aus griechischem Joghurt gemacht. Mit 6 g Eiweiss pro Portion sind sie eher Genuss als Protein-Wunder, aber ein ehrlicher Ersatz für ein Glace.
13. Orangen-Creme mit Seidentofu (vegan). Seidentofu wird mit frischem Orangensaft und Mandelmus glatt gemixt und im Kühlschrank kalt gestellt. Unsere Orangen-Creme mit Seidentofu ist in 10 Minuten vorbereitet und schmeckt wie ein Dessert.
14. Apfel mit Erdnussmus (vegan). Der Klassiker, aber ehrlich gerechnet: Erdnussmus hat 26,1 g Eiweiss pro 100 g, doch 2 Esslöffel (30 g) bringen nur 7,8 g. Ein feiner Snack, aber noch kein Protein-Snack, deshalb gehört bei uns ein Sojajoghurt oder Quark daneben.
15. Selbst gemachte Nussbutter (vegan). Wer Nussmus selbst macht, braucht nur Nüsse und einen starken Mixer. Unsere Nussbutter in drei einfachen Varianten wird aus gerösteten Nüssen im Hochleistungsmixer cremig gemixt, als Topping für Quark, Joghurt oder Apfel.
Diese süssen Rezepte lohnen sich für den Vorrat:
Protein-Snacks für unterwegs: 3 Ideen
Protein-Snacks für unterwegs müssen vor allem eines können: ein paar Stunden in der Tasche überstehen. Diese 3 Ideen bereite ich am Sonntag vor.
16. Geröstete Kürbiskerne (vegan). Der einfachste Protein-Snack für die Tasche: 30 g Kürbiskerne bringen 10,7 g Eiweiss, mehr als jede andere Nuss- oder Kernsorte in der Tabelle.
17. Selbst gebackene Müsliriegel (vegan). Unsere Bananen-Schoko-Müsliriegel aus dem Ofen binden mit reifen Bananen und Nussmus, dazu kommen Haferflocken, Pekannüsse, Chia- und Leinsamen. Ehrlich gesagt sind sie eher ein Energie- als ein Protein-Snack, aber mit einer Handvoll Kürbiskernen dazu stimmt die Rechnung.
18. Hummus im Schraubglas (vegan). Hummus reist gut, am besten in einem kleinen Glas mit Kühlakku. Jetzt im Herbst passt unser Kürbis-Hummus mit geröstetem Gemüse: Er kombiniert gekochten oder gerösteten Kürbis mit Kichererbsen, Tahini und Zitrone und hält luftdicht 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.
Eiweissreiche Snacks für abends: 2 Ideen
Eiweissreiche Snacks für abends sind bei uns die Rettung, wenn das Abendessen früh war oder ausfällt. Dann darf der Snack auch einmal eine kleine Mahlzeit sein.
19. Hüttenkäse-Wrap (vegetarisch). Unser proteinreicher Hüttenkäse-Wrap ohne Mehl besteht im Teig nur aus Hüttenkäse, Eiern und Gewürzen, die zusammen goldbraun gebacken werden. Gefüllt mit Hummus, Halloumi und Gemüse bringt eine Portion 26 g Eiweiss.
20. Linsen-Nachos aus dem Ofen (vegetarisch). Für den Filmabend: Unsere vegetarischen Linsen-Nachos aus dem Ofen werden mit würzigen braunen Linsen und Käse überbacken und liefern 17 g Eiweiss pro Portion. Ein Blech reicht für 4 Personen.
Proteinreiche Snacks für Kinder
Proteinreiche Snacks für Kinder funktionieren nach demselben Baukasten, nur mit anderen Lieblingen. In die Znüni- und Zvieri-Box unserer Kinder kommen Edamame zum Rauspulen, ein paar Käse- oder Tofu-Würfel und ein kleines Glas Hummus mit Gemüsesticks.
Bei Kleinkindern gilt eine Einschränkung, denn das BfR warnt vor Erstickungsgefahr durch Nüsse und rät, sie nur in ruhigen Essenssituationen unter Aufsicht von Erwachsenen essen zu lassen. Für die Kleinsten sind Hüttenkäse und Hummus deshalb die einfachere Wahl als ganze Kerne. Was Schulkinder beim Lernen sonst noch brauchen, habe ich im Beitrag über Brainfood für Kinder gesammelt.
Brauchst du Proteinriegel oder High-Protein-Produkte?
Für einen normalen Bedarf nicht: Das BZfE zitiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit dem Satz „Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig.“ Wer die Vielfalt normaler Lebensmittel nutzt, bekommt laut DGE genug Protein.
Das heisst nicht, dass jedes Produkt mit Protein-Aufdruck schlecht wäre. Die Regeln dafür sind klar: Laut BZfE-Überblick zu High-Protein-Produkten darf ein Produkt mit „Proteinquelle“ werben, wenn mindestens 12 Prozent seiner Energie aus Eiweiss stammen, für „High Protein“ müssen es mindestens 20 Prozent sein. Häufig handelt es sich aber um hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Fett, Zucker und Zusatzstoffen, schreibt das BZfE.
Bei Proteinriegeln ist das Bild ähnlich. Das BZfE berichtet über einen Test von Öko-Test, in dem nur 3 von 20 Riegeln mit „gut“ abschnitten, und empfiehlt, Proteinriegel nicht als vollwertige Mahlzeit zu sehen, sondern eher als seltenen Snack bei Zeitnot.
Mein Fazit aus der Küche: Ein Riegel in der Handtasche für den Notfall ist in Ordnung. Für jeden Tag sind Hüttenkäse, Quark, Eier, Edamame, Tofu und Kerne die bessere Wahl, weil man genau weiss, was drin ist.
Der Snack-Baukasten: so kommst du auf 10 bis 24 g
Ein Protein-Snack mit 10 bis 24 g Eiweiss entsteht fast immer aus einer Basis und einem Topping: Quark, Hüttenkäse, Eier, Soja oder Hülsenfrüchte unten, Kerne oder Nüsse obendrauf. Diese 8 Kombinationen haben wir durchgerechnet, alle ohne Pulver und alle mit ganz normalen Zutaten.
| Kombination | Das steckt drin | Eiweiss | kcal |
|---|---|---|---|
| Hüttenkäse-Schale | 150 g Hüttenkäse (18,6 g) + 15 g Kürbiskerne (5,3 g) + Gurke | 23,9 g | 242 |
| Quark-Schale | 150 g Magerquark (15,9 g) + 15 g Mandeln (3,8 g) + Beeren | 19,7 g | 185 |
| Tempeh-Sticks | 100 g Tempeh, in Streifen gebraten | 17,6 g | 157 |
| Eier mit Hummus | 100 g Ei, etwa 2 Stück (14,0 g) + 40 g Hummus (2,9 g) | 16,9 g | 238 |
| Edamame mit Erdnüssen | 100 g Edamame (11,5 g) + 15 g geröstete Erdnüsse (4,0 g) | 15,5 g | 239 |
| Soja-Schale | 150 g Sojajoghurt nature (6,2 g) + 15 g Kürbiskerne (5,3 g) + Beeren | 11,5 g | 157 |
| Dip-Teller | 80 g Hummus (5,8 g) + 15 g Kürbiskerne (5,3 g) + Gemüsesticks | 11,1 g | 255 |
| Apfel mit Erdnussmus | 1 Apfel + 30 g Erdnussmus, etwa 2 EL (7,8 g) | 7,8 g | 191 |
Die Rechnung zeigt auch, wo die Grenzen liegen. Apfel mit Erdnussmus ist ein wunderbarer Snack, mit 7,8 g aber kein Protein-Snack. Und der Dip-Teller ist mit 255 kcal der energiereichste, weil Hummus und Kerne beide viele Kalorien mitbringen. Wer viel Eiweiss mit wenig Kalorien sucht, greift zur Quark-Schale oder zum Hüttenkäse.
Für unterwegs packe ich die Kombinationen in kleine Schraubgläser: Edamame und Erdnüsse getrennt, damit nichts weich wird, Quark oder Sojajoghurt mit den Kernen erst kurz vor dem Essen gemischt. Das ist in ein paar Minuten erledigt, und der Nachmittag ist geplant, bevor der Hunger kommt.
Häufige Fragen
Welche Snacks haben am meisten Eiweiss?
Pro Portion liegt in unserer Tabelle Hüttenkäse vorn: 150 g liefern 18,6 g Eiweiss bei 150 kcal. Knapp dahinter folgen Tempeh mit 17,6 g pro 100 g, Magerquark mit 15,9 g pro 150 g und Tofu mit 14,7 g pro 100 g. Unter den Nüssen und Kernen sind Kürbiskerne am stärksten, 30 g bringen 10,7 g.
Ist Hüttenkäse ein guter Protein-Snack?
Ja, sogar einer der besten: Hüttenkäse liefert 12,4 g Eiweiss pro 100 g bei nur 100 kcal. Eine Schale mit 150 g bringt 18,6 g, mit 15 g Kürbiskernen obendrauf 23,9 g. Herzhaft mit Gurke und Pfeffer oder süss mit Beeren, beides funktioniert.
Was ist ein guter Protein-Snack für abends?
Etwas, das satt macht, ohne schwer zu sein: Magerquark mit Beeren und Mandeln bringt 19,7 g Eiweiss bei 185 kcal, Hüttenkäse mit Gemüse 18,6 g bei 150 kcal. Vegan passen Tofu-Würfel oder Edamame. Wer richtig Hunger hat, macht einen Hüttenkäse-Wrap mit 26 g Eiweiss pro Portion.
Welche proteinreichen Snacks eignen sich für unterwegs?
Am einfachsten sind trockene Snacks wie geröstete Kürbiskerne, Erdnüsse oder selbst gebackene Riegel, 30 g Kürbiskerne bringen 10,7 g Eiweiss. Gekühlte Snacks wie Hüttenkäse, Quark, Edamame oder Hummus reisen am besten im Schraubglas mit Kühlakku.
Wie viel Eiweiss haben Edamame?
Geschälte Edamame liefern laut Schweizer Nährwertdatenbank 11,5 g Eiweiss pro 100 g bei 143 kcal. Eine Schale mit 100 g ist damit einer der schnellsten Protein-Snacks aus dem Tiefkühlfach. Mit 15 g gerösteten Erdnüssen dazu kommst du auf 15,5 g.
Ist Erdnussbutter ein guter Protein-Snack?
Erdnussbutter, also Erdnussmus, hat mit 26,1 g Eiweiss pro 100 g viel Protein, liefert aber auch 636 kcal pro 100 g. Ein Esslöffel mit 15 g bringt 3,9 g Eiweiss, sie ist also eher Topping als ganzer Snack. Zusammen mit Quark, Sojajoghurt oder auf Vollkornbrot wird daraus eine runde Sache.
Ihr Lieben, wenn ihr nur eine Sache aus diesem Beitrag mitnehmt, dann diese: Quark, Hüttenkäse, Eier oder Soja als Basis, Kerne als Topping, und der Nachmittag ist gerettet. Wer auch die Hauptmahlzeiten eiweissreicher gestalten möchte, findet in meinen proteinreichen Rezepten für Mittag und Abend den nächsten Schritt. Dort zeige ich auch meinen Protein-Baukasten für die grossen Mahlzeiten. Und in meinem Kochbuch «High Protein Vegan» stecken 35 eiweissreiche Lieblingsrezepte vom Frühstück bis zum Abendessen.
Verratet mir gern in den Kommentaren: Was ist euer Rettungssnack am Nachmittag, eher süss oder eher salzig?
Eure Verena
Quellen
- 1.Schweizer Nährwertdatenbank (BLV) · Version 7.1: Hüttenkäse, Magerquark, Eier, Käse, Tempeh, Tofu, Edamame, Soja-Produkte, Kichererbsen, Hummus sowie 11 Nüsse, Kerne und Samen · 2026
- 2.Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · Referenzwerte für die Proteinzufuhr · 2017
- 3.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Hype um High-Protein-Produkte · 2024
- 4.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Können Proteinriegel punkten? · 2025
- 5.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) · Erstickungsgefahr von Kleinkindern durch Nüsse · 2009
