Hallo Ihr Lieben,
wenn in unserem Vorratsschrank nur noch eine einzige Dose steht, dann ist es eine Dose Kichererbsen. Aus ihr wird ein Curry, wenn es schnell gehen muss, ein Hummus, wenn Gäste kommen, und Brokkoli-Bällchen, wenn die Mädchen mitessen sollen. Kaum eine Zutat trägt so viele Abendessen mit so wenig Aufwand.
Diese 12 Rezepte sind die, die bei uns geblieben sind: 3 Sattmacher mit Sauce, 3 Salate mit knusprigen Kichererbsen, 3 Hummus-Varianten und 3 Gerichte, die auch Kinder ohne Diskussion essen. Alle vegetarisch, 10 davon vegan, und vorneweg die eine Frage, die über das Gelingen entscheidet: Dose oder getrocknet?
Dose oder getrocknet: Welche Kichererbsen für welches Rezept?
Für alles, was heute Abend fertig sein soll, nimm die Dose; für Hummus in grösserer Menge und für alle, die den Salzgehalt selbst bestimmen wollen, lohnen sich getrocknete Kichererbsen. Nährstofflich liegen beide näher beieinander, als der Preisunterschied vermuten lässt.
Das Bundeszentrum für Ernährung fasst die Regel für getrocknete Kichererbsen knapp zusammen: über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen, das Einweichwasser wegschütten, in frischem Wasser köcheln, gar sind sie, wenn sie sich mit der Gabel mühelos zerdrücken lassen. Rohe getrocknete Kichererbsen enthalten Phasin, das erst beim Kochen zerstört wird; deshalb gibt es sie nie roh, auch nicht eingeweicht. Wie lange sie brauchen, hängt laut BZfE von der Sorte ab: Der BZfE-Ratgeber zu Hülsenfrüchten rechnet mit 60 bis 90 Minuten, die BZfE-Küchenseite zu Kichererbsen mit 40 bis 60, und Salz oder Brühe dürfen von Anfang an ins Wasser, weil sie die Kochzeit nicht verlängern; Säure aus Zitrone oder Tomaten kommt dagegen erst zum Schluss dazu.
Die Dose spart die Zeit, kostet aber Salz: Abgetropfte Dosenkichererbsen bringen laut USDA-Datenbank rund 246 mg Natrium pro 100 g mit, selbst gekochte ohne Salz 7 mg. Gründliches Abspülen im Sieb entfernt etwa 40 Prozent des Natriums, und in Rezepten mit Sauce, Brühe oder Tahini schmeckst du den Rest nicht heraus. Eine übliche 400-g-Dose ergibt rund 240 bis 250 g abgetropfte Kichererbsen, genug für 2 Portionen Curry oder eine Schale Hummus. Kichererbsen aus dem Glas verhalten sich genauso wie die aus der Dose, mit dem Vorteil, dass du siehst, was drin ist, und das Kichererbsenwasser sich leichter auffangen lässt.
| Pro 100 g | Gekocht, ohne Salz | Aus der Dose, abgetropft |
|---|---|---|
| Energie | 164 kcal | 139 kcal |
| Eiweiss | 8,9 g | 7,0 g |
| Ballaststoffe | 7,6 g | 6,4 g |
| Kohlenhydrate | 27,4 g | 22,5 g |
| Fett | 2,6 g | 2,8 g |
| Eisen | 2,9 mg | 1,1 mg |
| Folat | 172 µg | 48 µg |
| Natrium | 7 mg | 246 mg |
Currys und Pasta: Kichererbsen als Sattmacher
In Curry und Pastasauce müssen Kichererbsen nichts können ausser da sein: Sie nehmen Kokosmilch, Tomate und Gewürze auf und machen aus einer Sauce ein Abendessen. Das sind die 3, die bei uns am häufigsten im Topf landen.
Nr. 1, das schnelle Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch und Spinat, ist das meistgesuchte Kichererbsen-Rezept auf diesem Blog und das Gericht für Abende, an denen nur Dose, Kokosmilch und ein Beutel Spinat da sind. Es steht in 25 Minuten auf dem Tisch und schmeckt am nächsten Tag noch runder, weil die Kichererbsen Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala und Kurkuma weiter aufnehmen.
Nr. 2, das Kürbis-Curry mit Kichererbsen und Mie-Nudeln, ist die Herbstversion: Kürbis gibt der Sauce Süsse und Körper, die separat gekochten Mie-Nudeln machen es zur kompletten Mahlzeit. Nr. 3, die Protein-Pasta mit Kichererbsen und Linsen, kocht rote Linsen und Kichererbsen direkt in einer Tomatensauce mit getrockneten Tomaten weich; die Sauce kommt über die Pasta, fertig in rund einer halben Stunde.
Salate und Bowls mit knusprigen Kichererbsen
Knusprige Kichererbsen aus dem Ofen ersetzen Croûtons, Speck und jede andere Knusperkomponente, und sie machen aus einem Beilagensalat ein Hauptgericht. Der Trick ist immer derselbe: trocken tupfen, ölen, würzen, heiss backen.
Nr. 4, der Caesar Salad mit Kichererbsen und knusprigem Blumenkohl, ist die Sommerversion des Klassikers ohne Anchovis und Ei: Kichererbsen werden mit Knoblauchpulver, Paprika und Kurkuma bei 180 bis 200 Grad 15 Minuten mitgebacken, während der panierte Blumenkohl 30 bis 40 Minuten braucht, und übernehmen die Rolle der Croûtons; das Dressing bringt Kapern und vegane Worcestersauce auf die Umami-Seite.
Nr. 5, der Salat mit Sesamkartoffeln, Tomaten und Kichererbsen, ist mein Wintersalat: sesamummantelte Kartoffelspalten aus dem Ofen, frischer Spinat, knusprige Kichererbsen und Cocktailtomaten. Nr. 6, der Kürbis-Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Datteln, ist die Bowl für die Lunchbox: Ofenkürbis, Quinoa, Kichererbsen und die Süsse der Datteln halten sich auch am zweiten Tag.
Wie werden Kichererbsen knusprig?
Kichererbsen werden im Ofen knusprig, wenn sie trocken sind, dünn mit Öl überzogen bei 180 bis 200 Grad backen und erst vom Blech kommen, wenn sie beim Schütteln klappern: 15 Minuten reichen wie im Caesar Salad für Biss im Salat, für einen trockenen Snack brauchen sie bei uns eher 25 bis 30 Minuten und einmal Wenden. Feuchtigkeit ist der einzige Gegner: aus der Dose abgetropft, abgespült und gründlich mit einem Küchentuch trocken getupft, sonst dampfen sie im Ofen, statt zu rösten.
Gewürzt wird zweimal. Vor dem Backen kommen Öl, Salz und die Gewürze dazu, die Hitze vertragen, bei uns Paprika, Knoblauchpulver und Kurkuma wie im Caesar Salad. Empfindliches wie frische Kräuter, Zitronenabrieb oder ein Hauch Zucker kommt erst nach dem Ofen dazu, sonst verbrennt es. Auf dem Blech brauchen die Kichererbsen Platz: einlagig verteilt, nicht gehäuft, und die Ofentür bleibt zu.
Je länger sie backen, desto trockener und haltbarer werden sie, und desto kleiner: Eine Dose ergibt am Ende eine gute Handvoll Snack. Knusprige Kichererbsen sind Croûtons, Snack und Suppentopping in einem, und sie sind der Grund, warum bei uns immer eine Dose mehr im Schrank steht, als der Wochenplan braucht.
Hummus in 3 Farben
Hummus ist das Kichererbsen-Rezept, das aus einer Dose, Tahini, Zitrone und Knoblauch in 5 Minuten entsteht, und jede weitere Zutat verändert Farbe und Charakter. Bei uns steht fast immer eine Schale im Kühlschrank, meist in der Farbe der Saison.
Nr. 7, der grüne Hummus mit Spinat und Artischocken, ist die frischeste Variante und neu auf dem Blog: Spinat färbt ihn grün, Artischocken bringen Säure, Frischkäse macht ihn besonders cremig, und obendrauf kommt in Butter geröstetes Panko; mit veganem Frischkäse und Öl statt Butter wird er vegan. Er passt zu Brot genauso wie zu Gemüsesticks. Nr. 8, der Kürbis-Hummus mit geröstetem Gemüse, ist der Herbst in einer Schale, sehr mild und deshalb bei Kindern beliebt; der Kürbis wird geröstet und mitpüriert, das Ofengemüse macht ihn zur Füllung für Wraps oder zur Hauptmahlzeit mit Brot.
Nr. 9, der Loaded Hummus mit Ofengemüse, ist neben dem grünen Hummus das zweite vegetarische Rezept in dieser Liste: ein klassischer Hummus, grosszügig belegt mit Ofengemüse und Feta, der sich mit veganem Feta in Sekunden vegan machen lässt. Für alle drei gilt: Wer die Kichererbsen mit einer Prise Natron 10 Minuten in Wasser köchelt, bevor sie in den Mixer kommen, bekommt einen glatteren Hummus, weil die Schalen weicher werden. Im Kühlschrank hält Hummus bei uns 3 bis 4 Tage, mit einer dünnen Schicht Olivenöl obenauf bleibt er frisch und trocknet nicht an.
Puffer, Bällchen und Pfannkuchen: Kichererbsen für Kinder
Für Kinder funktionieren Kichererbsen am besten in einer Form, die sich mit den Fingern essen lässt, und milder gewürzt, als Falafel-Rezepte vorsehen. Diese 3 sind bei uns bewusst mild geblieben, weil meine Mädchen es nicht so würzig mögen.
Nr. 10, die Kichererbsenpuffer mit Gemüse, sind das Blitzrezept aus Kichererbsenmehl: Mehl, Wasser, kurz angebratene Gemüsewürfel, Salz, in der Pfanne goldbraun gebacken, ganz ohne Ei. Nr. 11, die Brokkoli-Bällchen mit Gurken-Dip, sind gebackene Falafel ohne Falafel-Gewürze: Kichererbsen und Brokkoli werden zu Bällchen geformt und im Ofen statt in der Fritteuse knusprig, der Gurken-Dip macht sie zum Fingerfood.
Nr. 12, die Kichererbsen-Kräuter-Pfannkuchen gefüllt mit Pilzen, sind das Hauptgericht unter den dreien: Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl und Kräutern, gefüllt mit gebratenen Pilzen, die auch Erwachsene am Tisch halten. Kichererbsenmehl ist übrigens von Natur aus glutenfrei und bindet Teige, in denen sonst Ei stecken würde. Alle 3 lassen sich am Vortag vorbereiten und wandern bei uns kalt in die Lunchbox.
Was steckt in Kichererbsen?
Gekochte Kichererbsen liefern laut USDA-Datenbank 8,9 g Eiweiss, 7,6 g Ballaststoffe, 2,9 mg Eisen und 172 µg Folat pro 100 g, bei 164 kcal. Für ein Lebensmittel, das im Schrank Jahre hält und wenig kostet, ist das eine bemerkenswerte Bilanz.
Die Kombination aus Eiweiss und Ballaststoffen ist der Grund, warum Kichererbsen so lange satt machen, und warum sie in der Küche so gut mit Getreide harmonieren: Reis, Bulgur, Brot oder Pasta ergänzen das Eiweiss der Hülsenfrucht. Wo Kichererbsen im grösseren Bild stehen, zeigt der Beitrag zu den besten pflanzlichen Eiweissquellen.
Die zwei Sorten, die du im Laden findest, beschreibt die Harvard T.H. Chan School of Public Health: die grossen, hellen, runden Kabuli-Kichererbsen, die bei uns in Dose und Glas stecken, und die kleineren, dunkleren, unregelmässig geformten Desi-Kichererbsen, die in Indien und im Nahen Osten üblich sind. Für die Rezepte hier reicht die Dose aus dem Supermarkt. Und wer nach den Kichererbsen die nächste Eiweissquelle sortiert haben will, findet bei den Tofu-Rezepten von knusprig bis cremig das Gegenstück zu dieser Liste.
Kichererbsenwasser, Einweichen, Vorkochen: die Fragen, die immer kommen
Das Wasser aus der Dose heisst Aquafaba und lässt sich wie Eiweiss aufschlagen, gekochte Kichererbsen halten 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lassen sich portionsweise einfrieren. Drei Antworten, die den Umgang mit Kichererbsen verändern.
Aquafaba zuerst: Die Flüssigkeit aus der Dose enthält gelöste Stärke und Eiweiss und wird mit dem Handrührgerät zu einem stabilen Schaum, der Eischnee in Mousse, Baiser und Macarons ersetzt. Wie viel davon ein Ei ersetzt und wo die Grenzen liegen, steht in der Tabelle zum Ei ersetzen beim Backen. Nicht wegschütten also, sondern in ein Glas.
Getrocknete Kichererbsen koche ich immer in der doppelten Menge, weil der Aufwand derselbe ist: einweichen, kochen, abgiessen. Die Hälfte wandert in Portionsbeuteln ins Gefrierfach, wo sie Monate hält, und ersetzt die Dose, wenn keine mehr da ist. Aufgetaut sind sie in 10 Minuten in der Sauce, und im Salat merkt niemand den Unterschied.
Wie Hülsenfrüchte grundsätzlich gelingen, welche Sorten einweichen müssen und wie lange was kocht, steht ausführlich im Guide zum Hülsenfrüchte richtig kochen. Zwei Regeln aus dem BZfE-Ratgeber ergänzen ihn: Linsen und Schälerbsen brauchen keine Einweichzeit, und der Schnellkochtopf verkürzt die Garzeit um ein Viertel bis ein Drittel. Wer die Woche durchplant, nimmt Curry und Pasta von oben mit in die Meal-Prep-Rezepte zum Vorkochen.
Häufige Fragen
Kann man Kichererbsen roh essen?
Getrocknete Kichererbsen nicht, auch nicht eingeweicht: Sie enthalten laut BZfE den Giftstoff Phasin, der erst beim Kochen zerstört wird. Kichererbsen aus Dose oder Glas sind vorgegart und können direkt aus der Packung gegessen werden, etwa im Salat oder als Hummus.
Wie lange müssen Kichererbsen kochen?
Getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen, das Einweichwasser wegschütten und in frischem Wasser köcheln, bis sie sich mit der Gabel mühelos zerdrücken lassen: je nach Sorte 40 bis 90 Minuten laut BZfE, im Schnellkochtopf ein Viertel bis ein Drittel weniger. Salz darf von Anfang an dazu, Säure erst am Ende.
Kichererbsen aus der Dose oder getrocknet, was ist besser?
Für schnelle Gerichte die Dose, sie ist vorgegart und sofort einsatzbereit. Getrocknete Kichererbsen sind günstiger, salzfrei und liefern gekocht etwas mehr Eiweiss, Eisen und Folat pro 100 g, brauchen aber eine Nacht Einweichen und bis zu anderthalb Stunden Kochzeit. Wer grössere Mengen kocht, friert die Hälfte ein.
Muss man Kichererbsen aus der Dose abspülen?
Ja, wenn du kannst. Abgetropfte Dosenkichererbsen enthalten laut USDA-Datenbank rund 246 mg Natrium pro 100 g; gründliches Abspülen im Sieb entfernt etwa 40 Prozent davon. Die Flüssigkeit lohnt sich trotzdem aufzufangen: Sie ist Aquafaba und lässt sich wie Eischnee aufschlagen.
Wie viel Eiweiss haben Kichererbsen?
Gekochte Kichererbsen liefern laut USDA-Datenbank 8,9 g Eiweiss pro 100 g, abgetropfte aus der Dose 7,0 g. Dazu kommen 7,6 beziehungsweise 6,4 g Ballaststoffe. Mit Getreide kombiniert, etwa Reis, Bulgur oder Brot, ergänzen sich die Eiweissbausteine.
Was mache ich mit dem Kichererbsenwasser?
Aufschlagen. Die Flüssigkeit aus der Dose, Aquafaba genannt, wird mit dem Handrührgerät zu einem stabilen Schaum und ersetzt Eischnee in Mousse, Baiser oder Macarons. Im Kühlschrank hält sie ein paar Tage, eingefroren in Eiswürfelformen länger.
Ihr Lieben, fangt mit der Dose an, die schon im Schrank steht, und macht daraus heute Abend das schnelle Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch. Wenn die zweite Dose dann Hummus wird, habt ihr den Anfang dieser Liste schon in der Küche.
Verratet mir gern in den Kommentaren: Welches Kichererbsen-Gericht landet bei euch am häufigsten auf dem Tisch?
Eure Verena
Quellen
- 1.USDA FoodData Central · Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (SR Legacy, FDC 173757) · 2019
- 2.USDA FoodData Central · Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids (SR Legacy, FDC 173800) · 2019
- 3.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Kichererbsen in der Küche · 2025
- 4.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Hülsenfrüchte: Vom Einkauf in die Küche · 2025
- 5.Harvard T.H. Chan School of Public Health · The Nutrition Source: Chickpeas (Garbanzo Beans) · 2024
