Hackfleisch ersetzen: 6 vegane Alternativen im Vergleich

Hallo Ihr Lieben,

viele Familienklassiker beginnen mit Hackfleisch: Bolognese, Lasagne, Tacos, gefülltes Gemüse oder Burger. Wer im Veganuary oder einfach öfter pflanzlich kocht, steht deshalb schnell vor der Frage, was stattdessen in die Pfanne kommt. Die Antwort ist nicht ein einziges Ersatzprodukt, sondern für jedes Gericht die passende Zutat.

In meinen Rezepten übernehmen ganz unterschiedliche Zutaten diesen Job: rote Linsen in der Lasagne-Suppe, Räuchertofu mit Pilzen und Aubergine in der Bolognese, Tempeh in den Gyoza und Haferflocken im Kürbis-Burger. In diesem Beitrag zeige ich euch 6 Alternativen, wofür sie sich eignen und wie sie gelingen. Wer gerade den ganzen Januar pflanzlich plant, findet Wochenplan, Einkaufstipps und Nährstoffe in meinem Guide für den veganen Januar.

Womit kann man Hackfleisch ersetzen?

Hackfleisch lässt sich mit Linsen, Tofu, Tempeh, Pilzen oder einer Masse aus Haferflocken, Kichererbsen und Gemüse ersetzen. Welche Alternative passt, hängt vom Gericht ab, denn eine Sosse braucht etwas anderes als eine Füllung oder ein Burger.

Hackfleisch hat in der Küche 3 Aufgaben: Es macht eine Sosse dick und herzhaft, es gibt einer Füllung Biss, und es hält in Burgern und Bällchen zusammen. Keine pflanzliche Zutat kann alle 3 gleich gut. Rote Linsen zerfallen und binden, Belugalinsen und gewürfelter Tempeh bleiben stückig, Haferflocken halten eine weiche Masse zusammen. Sobald ihr wisst, welche Aufgabe das Hack in eurem Rezept hat, fällt die Wahl leicht.

Der Steckbrief zu Fleischersatz der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass sich Tofu und Tempeh oft ähnlich wie Fleisch verwenden lassen. Und es müssen nicht immer Tofu, Tempeh und Co. sein, denn Hülsenfrüchte nennt der Steckbrief nährstoffreiche und preiswerte Alternativen.

In der Tabelle seht ihr auf einen Blick, welche Alternative wofür passt, wie sie gelingt und mit welchem meiner Rezepte ihr sie ausprobieren könnt.

Eines brauchen alle 6 Alternativen: kräftige Würze. In meinen Rezepten übernehmen das ganz verschiedene Zutaten. In der Bolognese ist es der Räuchertofu, in den Gyoza sind es Sojasauce, Sesamöl, Knoblauch und Ingwer. Die Linsen für die Nachos würze ich mit Paprikapulver, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver, die Kürbis-Burger mit Senf, Röstzwiebeln und Liquid Smoke oder Paprika. Und in 3 Rezepten ist Tomatenmark dabei: in der Bolognese, in der Lasagne-Suppe und in der Füllung der Zucchetti.

Rote Linsen: sämig für Sossen, Suppen und Füllungen

In meiner Küche ersetzen rote Linsen das Hack vor allem in Suppen und Füllungen. Laut dem BZfE-Ratgeber zu Hülsenfrüchten werden sie meist geschält angeboten, garen deshalb sehr schnell und haben sich nach 15 Minuten schon zu einem Brei aufgelöst. Ausserdem ergänzt eine Handvoll roter Linsen laut BZfE viele vegetarische und vegane Gemüsegerichte um pflanzliches Eiweiss.

Genau dieses Zerfallen macht sie in Sossen und Suppen so wertvoll. Die Linsen verteilen sich fein im ganzen Topf, sodass jeder Löffel etwas abbekommt, und sie dicken die Sosse von selbst an.

Ein gutes Beispiel ist meine Lasagne-Suppe mit roten Linsen statt Hack. Rote Linsen, Rüebli, gehackte Tomaten und Tomatenmark geben ihr die Basis, und nach 45 Minuten steht sie auf dem Tisch. Die Lasagneblätter gehören dabei nicht in den Topf, sonst saugen sie viel Flüssigkeit auf und werden weich, besonders wenn ihr Reste aufwärmt. Mit 22 g Eiweiss pro Portion liefert sie von den Rezepten mit Nährwertangabe in diesem Beitrag am meisten Eiweiss, wegen des Parmesans ist sie allerdings vegetarisch und nicht vegan.

Die Suppe schmeckt am zweiten Tag fast noch besser, deshalb koche ich gern die doppelte Menge und friere die Hälfte ohne Nudeln ein. Weil die Linsen beim Stehen nachdicken, gebe ich beim Aufwärmen einen Schuss Brühe dazu.

Auch als Füllung funktionieren rote Linsen. Bei meinen Zucchetti-Booten mit Linsen-Orzo-Füllung werden rote Linsen, Orzo, Sellerie, Karotte und Tomatenmark zur Füllung. Nehmt am besten mittelgrosse Zucchini von etwa 200 g, dann bleiben die Boote beim Backen schön in Form. Die Füllung lässt sich gut einen Tag im Voraus kochen, gefüllt und überbacken wird erst kurz vor dem Essen.

Linsen mit Biss: welche Sorte für Nachos und Tacos?

Wenn das Hack stückig bleiben soll, nehmt ihr Linsen mit Schale statt roter Linsen. Belugalinsen bleiben laut BZfE nach dem Kochen fest und sind je nach gewünschter Konsistenz nach 20 bis 30 Minuten gar.

Berglinsen sind laut BZfE ohne Einweichen in etwa 30 Minuten gar und behalten je nach Kochzeit ihre Konsistenz oder zerfallen etwas. Bei Tellerlinsen platzt beim Kochen die harte Schale auf, und das Gericht wird schön sämig. Sie müssen nicht unbedingt einweichen, das Quellen über Nacht verkürzt die Kochzeit aber auf circa 20 bis 30 Minuten. Wie lange andere Hülsenfrüchte brauchen, steht in meiner Übersicht der Garzeiten für Linsen, Bohnen und Kichererbsen.

Für meine Linsen-Nachos aus dem Ofen nehme ich braune Linsen und würze sie mit Paprikapulver, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver. Die würzigen Linsen lassen sich super vorbereiten und schmecken auch in Tacos oder Burritos. Mit geriebenem Käse und Sauerrahm sind die Nachos vegetarisch.

Diese 3 Rezepte zeigen, wie vielseitig Linsen statt Hack sind:

Vegetarische Linsen-Nachos aus dem Ofen

Lasagne-Suppe mit roten Linsen und Spinat

Gefüllte Zuchetti mit Linsen und Orzo (Kritharaki)

Tofu: Bolognese und Füllungen mit Würze

Tofu ist der Klassiker unter den Hack-Alternativen. Laut der BZfE-Meldung zum Welt-Tofu-Tag ist er wegen seines hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiss als Fleischersatz beliebt, und aus dem Sojaprodukt lässt sich zum Beispiel eine Art Sauce Bolognese herstellen. Geschmack verleiht ihr ihm mit Marinaden und Gewürzen.

In meiner veganen Bolognese mit Räuchertofu und Aubergine teilt sich der Tofu die Arbeit mit Champignons und Aubergine, dazu kommen Sellerie, Möhren und Tomatenmark. Die Sosse braucht Zeit: Das Rezept rechnet mit 200 Minuten, davon 180 Minuten Kochzeit.

Dafür schmeckt die Bolognese am nächsten Tag oft noch besser, wenn die Aromen richtig durchgezogen sind. Sie hält zugedeckt 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren, darum lohnt sich gleich die doppelte Menge.

Fester Tofu passt auch in Füllungen. Für meine Reispapier-Dumplings mit festem Tofu kommt er mit Shiitake, Karotte, Frühlingszwiebeln und Glasnudeln in die Füllung. Tupft den Tofu dafür wirklich trocken, sonst wird die Füllung nass und das Reispapier weicht von innen auf. Einfrieren lassen sich die Dumplings nicht, weil das Reispapier beim Auftauen weich wird und bricht.

Damit fester Tofu überhaupt Geschmack annimmt, kommt es auf die Vorbereitung an. Alle Schritte zeige ich in meinem Guide, wie ihr Tofu pressen, würzen und knusprig braten könnt.

Tempeh: knusprig für Füllungen und Crumble

Tempeh lässt sich laut dem Steckbrief der SGE, genau wie Tofu, oft ähnlich wie Fleisch verwenden. In meiner Küche kommt er vor allem in Füllungen und als knuspriges Topping zum Einsatz.

In meinen Gyoza mit einer Füllung aus Tempeh steckt Tempeh zusammen mit Weisskohl, Karotte, Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer, gewürzt mit Sojasauce und Sesamöl. Das Rezept ergibt rund 24 Gyoza. Die Füllung muss wirklich kalt sein, bevor ihr füllt, denn warme Füllung gibt Dampf ab, der Teig wird von innen feucht und reisst beim Falten. Ich koche sie deshalb immer als Erstes und stelle die Schüssel für 15 Minuten ans offene Fenster oder in den Kühlschrank. Im Tiefkühler halten sich die Gyoza rund 3 Monate, es lohnt sich also, gleich die ganze Menge zu falten.

Als knuspriges Topping brate ich Tempeh für meine Kürbis-Mango-Suppe mit knusprigem Tempeh-Crumble. Das Crumble braucht eine heisse Pfanne und Geduld. Während sich Reste der Suppe 3 Tage im Kühlschrank halten, bratet ihr das Crumble am besten frisch.

Und für meine Salat-Wraps würfle ich Tempeh, Kohlrabi und Pilze möglichst gleich gross, dann garen sie in der Pfanne gleichmässig. Die Füllung schmeckt warm am besten, lässt sich aber auch lauwarm in die Salatblätter füllen.

Pilze und Walnüsse: die Füllung fürs Festessen

Für mich sind Pilze und Walnüsse die feinste Alternative zu Hack, gerade an Festtagen. Gemeinsam ergeben sie eine herzhafte Füllung, die sich gut vorbereiten lässt.

Für mein Weihnachtsmenü fülle ich festliche Kartoffelpäckchen mit Trüffelfüllung. Der Teig aus mehligkochenden Kartoffeln umhüllt eine Füllung aus Pilzen, Walnüssen und frischem Thymian, und wer mag, verfeinert sie mit etwas Trüffelöl. Lasst den Kartoffelteig gut auskühlen, dann lässt er sich viel leichter füllen und schliessen.

Vorbereiten könnt ihr die Päckchen schon am Mittag. Im Kühlschrank warten sie, bis ihr sie am Abend frisch in Lauch wickelt und ausbackt. Die blanchierten Lauchblätter schrecke ich kurz in Eiswasser ab, so bleiben sie biegsam und reissen beim Wickeln nicht.

Burger und Bällchen: Haferflocken, Kichererbsen und Gemüse

Für Burger und Bällchen braucht ihr eine Masse, die zusammenhält. In meinen Rezepten übernehmen das Haferflocken, Kichererbsen und Gemüse.

Bei meinen Kürbis-Burgern mit Haferflocken und Röstzwiebeln bilden Butternut-Kürbis, Zwiebel, Haferflocken und Röstzwiebeln die Masse, Senf und Liquid Smoke oder Paprika sorgen für Würze. Die Masse darf ruhig weich sein, genau das macht die Burger innen so cremig. Hält sie trotzdem nicht zusammen, hilft ein Löffel mehr Haferflocken, und fertig gebratene Patties lassen sich prima einfrieren.

Für meine Brokkoli-Bällchen mit Tahini aus dem Ofen werden Brokkoli, Kichererbsen, Haferflocken, Paniermehl und Tahini zu rund 20 Bällchen, dazu kommt Sojamehl mit Wasser. Lasst den gedünsteten Brokkoli gut abkühlen und abtropfen, sonst wird die Masse zu feucht und die Bällchen fallen auseinander. Roh geformt könnt ihr sie einfrieren und direkt aus dem Tiefkühler backen, dann einfach ein paar Minuten länger.

Ist fertiges veganes Hack eine gute Alternative?

Fertiges veganes Hack ist praktisch, aber nicht automatisch die bessere Wahl. Laut dem Steckbrief der SGE enthalten Fleischersatzprodukte häufig viel Fett und nur einen geringen Anteil Protein, dazu kommen oft Salz, Geschmacksverstärker und Aromastoffe.

Ausgangsstoffe für solche Produkte sind laut Steckbrief oft Weizen oder Sojabohnen, zunehmend auch andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Lupinen. Seitan zum Beispiel ist «gewaschenes» Weizeneiweiss mit einem hohen Anteil Gluten und deshalb für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet.

Ich koche lieber mit Linsen, Tofu und Tempeh, weil ich dann genau weiss, was im Topf ist. Wer gerne fertiges Hack kauft, wirft am besten einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle und vergleicht Fett, Eiweiss und Salz. Dann landet im Einkaufskorb das Produkt, das wirklich zum eigenen Essen passt.

Wie viel Eiweiss steckt im Hack-Ersatz?

Wie viel Eiweiss ein Gericht ohne Hack liefert, hängt von der Alternative und der Menge ab. In den Rezepten dieses Beitrags reicht die Spanne von 10 g pro Portion bei der Bolognese bis 22 g bei der Lasagne-Suppe mit roten Linsen.

Wer Fleisch und Wurst isst, sollte laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als 300 g pro Woche essen, und Hülsenfrüchte mindestens einmal in der Woche. Ein Hack-Ersatz aus Linsen zahlt also auf beide Empfehlungen ein. Ausserdem hält die DGE fest, dass die Produktion von Fleisch und Wurstwaren die Umwelt deutlich stärker belastet als die von pflanzlichen Lebensmitteln.

Ihr könnt Alternativen auch kombinieren, so wie in meinen Salat-Wraps, in denen Tempeh und Pilze zusammen in die Pfanne kommen. Welche pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Eiweiss liefern, seht ihr in meiner Übersicht der pflanzlichen Eiweissquellen.

Hackfleisch zu ersetzen heisst nicht, auf eure Lieblingsgerichte zu verzichten. Fangt mit dem Gericht an, das bei euch am häufigsten auf den Tisch kommt, und probiert die passende Alternative aus der Tabelle. Wer danach weitere Zutaten tauschen möchte, findet in meinem Ratgeber, welche pflanzliche Sahne-Alternative wofür passt. Und jetzt seid ihr dran: Welches Hack-Gericht kocht ihr als Erstes pflanzlich, und womit?

Eure Verena

Passende Rezepte

Vegane Bolognese mit Tofu, Pilzen und Aubergine

Vegane Gyoza mit Tempeh und Knusperboden

Kürbis-Mango-Suppe mit Tempeh-Crumble

Brokkoli-Bällchen