Hallo Ihr Lieben,
bei uns fällt die wichtigste Küchenentscheidung der Woche am Sonntag: Was kommt in den nächsten 7 Tagen auf den Tisch, und was muss dafür eingekauft werden? Seit ich diese Frage einmal pro Woche beantworte und nicht mehr jeden Abend kurz vor dem Essen, ist unser Alltag spürbar ruhiger geworden.
Hier zeige ich euch meinen vegetarischen Wochenplan für eine Herbstwoche, mit Frühstück, Abendessen und Resten fürs Mittagessen. Dazu kommen das Raster, nach dem ich plane, die Einkaufsliste zum Abhaken und die wichtigsten Regeln zur Lebensmittelsicherheit, damit die Reste auch am nächsten Tag noch gut sind.
Wie erstelle ich einen vegetarischen Wochenplan?
Ihr schaut zuerst in den Kalender, gebt jedem Abend ein Thema, setzt passende Rezepte ein und schreibt daraus die Einkaufsliste. Danach entfällt die tägliche Frage, was es heute zum Abendessen gibt.
So gehe ich jede Woche vor:
- Kalender prüfen: An welchen Abenden habt ihr wenig Zeit, wann ist jemand unterwegs, wann kommt Besuch? Lange Rezepte gehören auf die ruhigen Tage, schnelle auf die vollen.
- Raster festlegen: Jeder Abend bekommt ein Thema, zum Beispiel Pasta am Dienstag und Ofen am Mittwoch. So wählt ihr nicht aus allen Rezepten der Welt, sondern aus einer Handvoll.
- Rezepte mit Überschneidungen wählen: Sucht Gerichte, die Zutaten teilen. Rüebli oder Bulgur kauft ihr dann einmal und verwendet sie an 2 Abenden, so bleibt weniger übrig.
- Reste einplanen: Kocht bei einigen Gerichten bewusst mehr, für das Mittagessen am nächsten Tag oder für einen ganzen Abend.
- Einkaufsliste schreiben: Notiert zuerst die Zutaten aller Rezepte und streicht dann, was schon im Vorrat ist.
Gerade der letzte Schritt geht im Alltag gern unter. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nennt in seinen Tipps zum Reste verwerten bewusstes Einkaufen mit Plan einen ersten Schritt gegen Lebensmittelverschwendung. Genau dafür ist die Einkaufsliste weiter unten gedacht.
Dass sich das Planen lohnt, zeigt auch die Forschung. In einer grossen französischen Studie zur Essensplanung gaben 57 Prozent der Teilnehmenden an, ihre Mahlzeiten zumindest gelegentlich zu planen. Wer plante, ass abwechslungsreicher und hielt sich eher an die französischen Ernährungsempfehlungen. Die Studie zeigt allerdings nur einen Zusammenhang und keinen Beweis, dass das Planen selbst die Ursache ist.
Wochenplan vegetarisch: meine Herbstwoche zum Nachkochen
Mein Plan für diese Woche hat 7 Abendessen aus 6 Gerichten, 7 Frühstücke und 3 Mittagessen aus Resten. Die Zeiten stammen aus den Rezepten. Die Frühstücke unter der Woche setzt ihr am Vorabend an, am Wochenende gibt es warmes Frühstück.
| Tag | Frühstück | Abendessen | Zeit am Abend | Reste für |
|---|---|---|---|---|
| Montag | Schokoladen Overnight Oats | Minestrone vom Sonntag | aufwärmen, Risoni frisch kochen | nichts eingeplant |
| Dienstag | Herbstliches Bircher Müesli | Spaghetti alla Nerano | 20 Min. mit Zucchetti vom Vortag | nichts eingeplant |
| Mittwoch | Schokoladen Overnight Oats | Buntes Ofengemüse mit Bulgur | 60 Min. | Donnerstag Mittag, kalt als Salat |
| Donnerstag | Herbstliches Bircher Müesli | Lasagne-Suppe mit roten Linsen | 45 Min. | Freitag Mittag, Nudeln frisch dazu |
| Freitag | Schokoladen Overnight Oats | Curry mit Brokkoli, Kokosmilch und Bulgur | 35 Min. | Samstag Mittag, aufgewärmt |
| Samstag | Apfel-Pfannkuchen vom Blech | Birnen-Flammkuchen mit Gorgonzola | 80 Min. | nichts eingeplant |
| Sonntag | Mini-Bananen-Pancakes | Minestrone mit Wirsing, doppelte Menge | 45 Min. | Montag Abend |
Der Plan beginnt eigentlich am Sonntag, denn der Sonntag trägt die Woche. Die Minestrone mit Wirsing und weissen Bohnen ist in 45 Minuten fertig und ein dankbares Vorbereite-Gericht. Kocht sie in doppelter Menge, dann steht das Abendessen für Montag schon im Kühlschrank. Die Risoni kocht ihr separat und gebt sie erst beim Servieren dazu, sonst saugen sie über Nacht die ganze Brühe auf.
Am Montagabend, wenn die Minestrone nur aufgewärmt wird, bratet ihr nach dem Essen die Zucchetti-Scheiben für Dienstag. Mit Basilikum geschichtet halten sie 24 Stunden im Kühlschrank, und aus den Spaghetti alla Nerano mit knusprigen Zucchetti wird so ein 20-Minuten-Gericht. Wegen des Parmesans ist die Pasta nicht vegan.
Mittwoch ist Ofentag. Das bunte Ofengemüse mit Bulgur braucht 60 Minuten, 40 davon sind Garzeit. Was übrig bleibt, nehmt ihr am Donnerstag mit: Die Reste lassen sich aufwärmen oder mit einem Dressing kalt als Salat essen, ideal fürs Büro.
Donnerstag gehört den Hülsenfrüchten. Die Lasagne-Suppe mit roten Linsen und Spinat steht in 45 Minuten auf dem Tisch und liefert 22 g Eiweiss pro Portion. Die Nudeln kocht ihr separat, dann bleiben sie bissfest, auch wenn ihr am Freitag die Reste aufwärmt.
Am Freitag wird der Kühlschrank leer gekocht. Das Curry mit Brokkoli, Kokosmilch und Bulgur ist in 35 Minuten fertig, und statt Brokkoli passen auch Blumenkohl, Zucchini oder Erbsen. Es ist überhaupt nicht scharf und damit mild genug für Kinder, und den Bulgur habt ihr vom Mittwoch noch im Vorrat.
Am Samstag darf es länger dauern. Für den Birnen-Flammkuchen mit Gorgonzola und Honig rechnet ihr 80 Minuten, den Teig könnt ihr aber schon am Vortag kneten und in Folie gewickelt im Kühlschrank lagern. Mit Crème fraîche, Gorgonzola und Honig ist er nicht vegan.
Das Wochen-Raster: jeder Abend hat sein Thema
Ein Wochen-Raster ist ein fester Rhythmus, in dem jeder Wochentag ein Thema bekommt. Die Rezepte wechseln, das Raster bleibt, und genau das nimmt dem Planen die Mühe.
Mein Raster sieht so aus:
- Sonntag, der grosse Topf: eine Suppe oder Sauce in doppelter Menge, die den Montag mit abdeckt.
- Montag, Reste-Abend: aufwärmen, Beilage frisch kochen, fertig.
- Dienstag, Pasta: kurze Kochzeit, gern mit etwas, das am Vorabend vorbereitet wurde.
- Mittwoch, Ofen: Das Blech gart, während ihr etwas anderes erledigt.
- Donnerstag, Hülsenfrüchte: Linsen oder Bohnen, die satt machen und Eiweiss liefern.
- Freitag, Kühlschrank leeren: ein Curry oder eine Pfanne, die alles Übrige aufnimmt.
- Samstag, Zeit zum Kochen: Teig, Ofen und gemeinsam belegen.
Bei uns hängt dieses Raster seit Jahren am Kühlschrank. Die Rezepte tausche ich mit den Jahreszeiten aus, im Herbst landen eben Kürbis, Wirsing und Birnen in den Töpfen, im Frühling andere Sorten. Wer zuerst nach Hause kommt, sieht sofort, was ansteht, und kann schon anfangen.
Für die Abende, an denen gar nichts mehr geht, lohnt sich ein Fach mit vegetarischen Gerichten zum Einfrieren. Ein paar Portionen davon retten jede Woche, die aus dem Ruder läuft.
Einmal kochen, zweimal essen: Reste fest einplanen
Reste sind in meinem Wochenplan kein Zufall, sondern eingeplant: Bei 4 Gerichten kocht ihr bewusst mehr, für ein Mittagessen oder einen ganzen Abend.
Wie viel Zeit darf zwischen Kochen und Resteessen liegen? Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät in seinen Fragen und Antworten zum Vorkochen für mehrere Tage, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von 2 bis 3 Tagen zu verbrauchen oder einzufrieren. Das BfR empfiehlt ausserdem eine Kühlschranktemperatur von höchstens 7 °C, besser 5 °C. In meinem Plan liegt deshalb nie mehr als 1 Tag dazwischen. Wie lange einzelne Gerichte im Kühlschrank halten, steht in meinem Ratgeber dazu, wie lange Vorgekochtes im Kühlschrank hält.
Damit das klappt, nehme ich die Portion für den nächsten Tag gleich beim Abräumen ab, bevor sich jemand ein zweites Mal schöpft. Sie kommt abgekühlt in eine Dose und in den Kühlschrank. Auch das BZfE hält fest, dass sich vieles am nächsten oder übernächsten Tag gut aufwärmen lässt, und nennt regelmässige Reste-Tage eine gute Idee.
Im Plan sind das 3 Mittagessen. Das Ofengemüse vom Mittwoch esst ihr am Donnerstag kalt als Salat, die Lasagne-Suppe vom Donnerstag am Freitag, mit frisch gekochten Nudeln, und das Curry vom Freitag schmeckt aufgewärmt am Samstag fast noch besser. Mehr Ideen fürs Mittagessen im Büro findet ihr in meinem Beitrag mit kalten und warmen Rezepten.
Wie viel ihr kocht, hängt von eurem Haushalt ab. Alle 6 Gerichte fürs Abendessen sind für 4 Portionen geschrieben. Zu zweit reicht die einfache Menge damit für 2 Mahlzeiten, auch die Minestrone für Sonntag und Montag. Zu viert kocht ihr die Gerichte mit Resten in doppelter Menge.
Was nicht aufgegessen wird, gehört rechtzeitig ins Gefrierfach. Die Minestrone lässt sich portionsweise bis zu 3 Monate einfrieren, am besten ohne die Risoni, die Lasagne-Suppe ohne Nudeln ebenfalls 3 Monate. Für die Lunchbox braucht es dichte Dosen. Welche sich bei mir bewährt haben, zeige ich bei meinen liebsten Frischhaltedosen für Meal Prep.
Frühstück: unter der Woche vorbereitet, am Wochenende warm
Unter der Woche gibt es bei uns ein Frühstück, das am Abend vorher im Glas oder in der Schüssel angesetzt wird. Am Morgen steht dann alles fertig im Kühlschrank.
Die Schokoladen Overnight Oats rührt ihr am Abend an, dann quellen sie über Nacht 6 bis 8 Stunden im Kühlschrank. Dazu kommen Beeren, Feigen und Kokosjoghurt. Das Rezept ergibt 3 Portionen, für eine grössere Familie verdoppelt ihr die Menge.
Im Wechsel dazu gibt es Bircher Müesli. Beim herbstlichen Bircher Müesli mischt ihr alles am Abend, deckt die Schüssel ab und lasst es über Nacht im Kühlschrank quellen. Am Morgen ist es schön cremig, und die Toppings kommen erst dann dazu. Das Rezept ergibt 2 Portionen.
Am Wochenende darf das Frühstück warm sein und etwas länger dauern. Beim Apfel-Pfannkuchen vom Blech steht niemand am Herd, während die anderen essen: Alles wandert einmal in den Ofen und kommt gemeinsam auf den Tisch.
Und am Sonntag gibt es Pancakes. Nach den Mini-Bananen-Pancakes mit Karamellsauce fragen die Kinder schon am Vorabend, ob es morgen wieder die kleinen Bananen-Dinger gibt.
Die Einkaufsliste für die Woche
Für diesen Plan kauft ihr einmal gross ein, frisches Obst holt ihr in der Wochenmitte nach Bedarf. Kürzer wird die Liste durch Zutaten, die in mehreren Rezepten vorkommen.
| Zutat | steckt in |
|---|---|
| Rüebli | Minestrone, Ofengemüse mit Bulgur, Lasagne-Suppe, Curry |
| Zwiebeln | Minestrone, Lasagne-Suppe, Birnen-Flammkuchen |
| Bulgur | Ofengemüse mit Bulgur, Curry |
| Gemüsebrühe | Minestrone, Lasagne-Suppe |
| Parmesan | Spaghetti alla Nerano, Lasagne-Suppe |
| Kokosmilch | Curry, Mini-Bananen-Pancakes |
| Birnen | Bircher Müesli, Birnen-Flammkuchen |
| Äpfel | Bircher Müesli, Apfel-Pfannkuchen vom Blech |
| Haferflocken und Kokosjoghurt | Overnight Oats, Bircher Müesli |
| Pflanzendrink und Zimt | Overnight Oats, Bircher Müesli, Apfel-Pfannkuchen vom Blech |
Rüebli stecken in 4 der 6 Gerichte fürs Abendessen, Bulgur in 2. Und die Birnen, die vom Bircher Müesli übrig bleiben, landen am Samstag auf dem Flammkuchen. So planen, dass Zutaten doppelt arbeiten, ist der einfachste Weg, weniger wegzuwerfen.
Ein Hinweis zum Käse: Traditioneller Parmesan wird mit tierischem Lab hergestellt. Wer streng vegetarisch isst, achtet beim Käse auf das Etikett.
Hier ist die Liste zum Abhaken. Gewürze, Salz und Öl habt ihr meist schon im Vorrat, die genauen Mengen stehen im jeweiligen Rezept.
Ist ein vegetarischer Wochenplan ausgewogen?
Das hängt davon ab, wie ihr Gemüse, Hülsenfrüchte und Eiweiss über die Woche verteilt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag und mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte.
So steht es in den DGE-Empfehlungen «Gut essen und trinken», dort mit dem Zusatz, Obst und Gemüse am besten in der jeweiligen Erntesaison zu essen. Mein Plan setzt deshalb auf Gemüse wie Wirsing, Kürbis und Pastinaken. Welches Gemüse wann Saison hat, zeigt meine Übersicht zum Herbstgemüse.
Hülsenfrüchte stecken an 4 Abenden im Plan: weisse Bohnen in der Minestrone am Sonntag und Montag, rote Linsen in der Lasagne-Suppe am Donnerstag und Edamame im Curry am Freitag. Die Mindestempfehlung der DGE von einmal pro Woche ist damit erfüllt.
Beim Eiweiss nennen 4 der 6 Rezepte fürs Abendessen einen Wert pro Portion. Er reicht von 12 g bei der Minestrone bis 26 g bei den Spaghetti alla Nerano.
Eiweiss in Gramm pro Portion, laut Rezept
Wer mehr Eiweiss auf den Teller bringen möchte, kann Tofu, Tempeh oder zusätzliche Linsen einbauen. Welche Lebensmittel am meisten liefern, zeige ich euch bei den pflanzlichen Eiweissquellen im Überblick.
So passt ihr den Plan an eure Woche an
Der Plan ist ein Gerüst, kein Gesetz. Tauscht Rezepte aus, die bei euch nicht ankommen, und behaltet das Thema des Abends.
Ihr mögt am Donnerstag keine Suppe? Die Mujadara mit Linsen, Reis und Röstzwiebeln ist ebenfalls ein Linsengericht und schmeckt am zweiten Tag sogar noch runder. Sie braucht 70 Minuten und passt deshalb eher auf einen ruhigeren Abend.
Für den Samstag eignen sich auch Tacos, die ihr gemeinsam füllt. Die Süsskartoffel-Tacos mit Avocado-Creme sind in 45 Minuten fertig, und die gebackenen Süsskartoffelwürfel halten sich 3 Tage im Kühlschrank.
Kinder essen bei uns fast alles mit, wenn die Schärfe am Tisch dazukommt und nicht im Topf steckt. Das Curry vom Freitag ist dafür ein gutes Beispiel: Einzelne Portionen würzt ihr mit Chili oder frischem Ingwer nach.
Häufige Fragen
Wie erstelle ich einen Wochenplan fürs Essen?
Schaut zuerst in den Kalender und gebt jedem Abend ein Thema, etwa Pasta, Ofen oder Hülsenfrüchte. Dann setzt ihr Rezepte ein, die Zutaten teilen, plant einige Abende mit Resten für den nächsten Tag ein und schreibt daraus die Einkaufsliste. Alles, was schon im Vorrat ist, streicht ihr vor dem Einkauf.
Wie viele Gerichte sollte ich für eine Woche planen?
In meinem Plan sind es 6 Gerichte für 7 Abende, weil die Minestrone vom Sonntag in doppelter Menge auch für den Montag reicht. Dazu kommen 3 Mittagessen aus Resten. So kocht ihr 6 Gerichte und habt trotzdem jeden Abend ein warmes Essen.
Wie lange halten vorgekochte Gerichte im Kühlschrank?
Das BfR rät, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von 2 bis 3 Tagen zu verbrauchen oder einzufrieren, und empfiehlt im Kühlschrank höchstens 7 °C, besser 5 °C. Mahlzeiten mit rohen Komponenten sollten laut BfR spätestens einen Tag nach der Zubereitung gegessen werden. In meinem Plan liegt zwischen Kochen und Resteessen nie mehr als 1 Tag.
Kann ich den Wochenplan vegan machen?
6 der 10 Rezepte im Plan sind schon vegan: die Minestrone, das Ofengemüse mit Bulgur, das Curry, die Overnight Oats, das Bircher Müesli und die Mini-Bananen-Pancakes. Nicht vegan sind die Spaghetti alla Nerano und die Lasagne-Suppe wegen des Parmesans, der Flammkuchen wegen Crème fraîche, Gorgonzola und Honig und der Apfel-Pfannkuchen wegen der Butter. Für den Donnerstag passt die vegane Mujadara, für den Dienstag das vegane Chop Suey.
Spart ein Wochenplan Geld?
Er hilft, weil ihr gezielter einkauft und weniger wegwerft. Das BZfE rät, sich vor dem Einkauf gut zu überlegen, was man essen oder kochen will, und sich genau darauf zu beschränken. Zutaten, die in mehreren Rezepten vorkommen, sorgen zusätzlich dafür, dass weniger übrig bleibt.
Was mache ich, wenn ein Abend ausfällt?
Verschiebt das Gericht um einen Tag oder friert die Reste rechtzeitig ein. Die Minestrone lässt sich portionsweise bis zu 3 Monate einfrieren, die Lasagne-Suppe ohne Nudeln ebenfalls 3 Monate. Übrig gebliebenes Gemüse wie Zucchini wandert am Freitag ins Curry, das genau dafür gedacht ist.
Ein Wochenplan muss nicht perfekt sein, um zu wirken. Fangt mit dem Sonntagstopf und einem Thema pro Abend an, der Rest kommt mit jeder Woche von selbst. Welcher Abend ist in eurer Woche der schwierigste, und was kocht ihr dann?
Eure Verena
Quellen
- 1.Ducrot P. et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity · Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults · 2017
- 2.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Reste verwerten · 2025
- 3.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) · Vorkochen für mehrere Tage: Was ist zu beachten? · 2025
- 4.Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen
