Hallo Ihr Lieben,
an manchen Abenden ist ein Gefrierfach mit ein paar fertigen Portionen mehr wert als jedes schnelle Rezept. Viele Suppen und Saucen koche ich deshalb gleich in doppelter Menge, und die Hälfte wandert ins Gefrierfach.
Hier findet ihr 14 vegetarische Gerichte, die das gut überstehen, 11 davon vegan. Dazu kommt alles, was ihr wissen müsst: was ihr roh und was gegart einfriert, was besser nicht mit in die Dose kommt, wie lange es hält und wie es wieder warm wird. Die Hinweise zu den Gerichten stammen aus den Rezepten selbst, die Regeln zum Abkühlen, Auftauen und Aufwärmen vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und von der österreichischen AGES.
Welche Gerichte zum Einfrieren eignen sich am besten?
Am besten eignen sich Gerichte mit viel Sauce oder Brühe und solche, die ohnehin fertig gebacken werden: Suppen, Currys, Bolognese und Lasagne. Dazu kommt alles, was ihr roh formt und direkt gefroren gart, wie Gnocchi, Ravioli und Bällchen.
Das ist keine Notlösung. In seinen Fragen und Antworten zum Vorkochen für mehrere Tage hält das BfR fest, dass vorgekochte Mahlzeiten auch tiefgekühlt werden können, um die Haltbarkeit zu verlängern. Wichtig ist laut BfR, dass die Speisen abgekühlt sind, bevor sie ins Tiefkühlfach kommen.
Die Tabelle zeigt die 14 Gerichte aus diesem Beitrag: in welchem Zustand ihr sie einfriert und was das jeweilige Rezept dazu rät.
| Gericht | So friert ihr es ein | Hinweis aus dem Rezept |
|---|---|---|
| Cremige Kartoffel-Suppe mit Gemüse | püriert und abgekühlt in Portionen, bis zu 3 Monate | Gemüseeinlage frisch dazugeben, damit sie bissfest bleibt |
| Lasagne-Suppe mit roten Linsen | ohne Nudeln, 3 Monate | beim Aufwärmen einen Schuss Brühe dazu, die Linsen dicken nach |
| Vegane Bolognese | die Sauce, bis zu 3 Monate | gleich die doppelte Menge kochen |
| Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch | das Curry | wie beim Vorkochen: Spinat und Limette erst beim Aufwärmen dazugeben |
| Aloo Gobi | portionsweise, bis zu 3 Monate | Kartoffeln etwas bissfester garen, über Nacht im Kühlschrank auftauen |
| Linsen-Shakshuka | nur die Linsensauce, luftdicht, bis zu 2 Monate | Eier erst beim Aufwärmen frisch hineinschlagen |
| Herbst-Lasagne mit Kürbis | komplett gebacken, portionsweise, bis zu 3 Monate | im Ofen wieder aufwärmen |
| Älplermagronen-Lasagne | gebacken, portionsweise, 3 Monate | zugedeckt bei 160 Grad aufwärmen, dann trocknet sie nicht aus |
| Blumenkohl-Pastinaken-Gnocchi | roh geformt, auf einem bemehlten Blech vorgefroren | gefroren ins nur leicht simmernde Wasser geben |
| Kürbisravioli mit Salbei-Butter | roh gefüllt, auf einem gut bemehlten Blech | direkt aus dem Tiefkühler ins siedende Wasser, ein paar Minuten länger kochen |
| Vegane Gyoza mit Tempeh | roh gefüllt, mit Abstand auf einem bemehlten Blech vorgefroren | halten im Tiefkühler rund 3 Monate |
| Brokkoli-Bällchen | roh geformt | direkt aus dem Tiefkühler backen, ein paar Minuten länger |
| Kürbis-Burger | fertig gebraten, einzeln | direkt aus dem Tiefkühler wieder knusprig braten |
| Spinat-Schnecken | fertig gebacken | im Ofen wieder aufknuspern |
Nicht jedes Gericht taugt für den Tiefkühler. Meine Reispapier-Dumplings mit Tofu und Shiitake zum Beispiel eignen sich nicht zum Einfrieren, weil das Reispapier beim Auftauen weich wird und bricht. Mehr Gerichte, die ein paar Tage im Kühlschrank durchziehen, findet ihr bei meinen vegetarischen Meal-Prep-Rezepten für die Woche.
Was kommt beim Einfrieren nicht mit in die Dose?
Alles, was beim Auftauen weich wird oder frisch am besten schmeckt: Nudeln, pochierte Eier, frisches Grün und die Gemüseeinlage einer pürierten Suppe. Sie kommen erst beim Aufwärmen dazu.
Bei Nudeln ist der Grund schnell erklärt: In der Suppe würden sie viel Flüssigkeit aufsaugen und weich werden, besonders wenn ihr Reste aufwärmt. Kocht ihr sie separat und gebt sie erst in die Schale, bleiben sie bissfest. Das gilt für die Lasagneblätter in der Lasagne-Suppe genauso wie für die Risoni in meiner Minestrone mit Wirsing.
| Zutat | Lieber so | Beispiel aus dem Rezept |
|---|---|---|
| Nudeln und Risoni | separat kochen und erst beim Servieren dazugeben | Lasagne-Suppe, Minestrone mit Wirsing |
| Pochierte Eier | nur die Sauce einfrieren, die Eier beim Aufwärmen frisch hineinschlagen | Linsen-Shakshuka |
| Gemüseeinlage | frisch dazugeben, damit sie bissfest bleibt | Cremige Kartoffel-Suppe |
| Frischer Spinat und Limette | erst beim Aufwärmen dazugeben, damit alles frisch und grün bleibt | Kichererbsen-Curry, Tipp zum Vorkochen |
| Kartoffelstücke | zum Einfrieren etwas bissfester garen | Aloo Gobi |
| Avocado | nicht einfrieren, sie wird nach dem Auftauen leicht wässrig und verliert ihre Farbe | Bärlauch-Avocado-Dip |
Bei pürierten Suppen mit Kartoffeln, Sahne oder Kokosmilch kommt es auf die Zutaten an. Was davon im Gefrierfach gut geht und was nicht, erkläre ich ausführlich in meinem Ratgeber zum Einfrieren von Suppen mit Sahne oder Kartoffeln.
Suppen, Currys und Saucen: doppelt kochen, halb einfrieren
Suppen, Currys und Saucen sind der einfachste Vorrat: Ihr kocht einen grossen Topf, esst die Hälfte und friert den Rest in Portionen ein.
Die cremige Kartoffelsuppe mit Süsskartoffel und Sellerie koche ich gern in doppelter Menge, denn sie hält sich gut und lässt sich portionsweise einfrieren. Püriert und abgekühlt kommt sie in Portionen ins Gefrierfach, dort hält sie bis zu 3 Monate. Die Gemüseeinlage gebe ich lieber frisch dazu, damit sie bissfest bleibt.
Bei der Lasagne-Suppe mit roten Linsen und Spinat mache ich es genauso: doppelte Menge kochen, die Hälfte ohne Nudeln einfrieren. Im Gefrierfach hält sie 3 Monate. Beim Aufwärmen gebt ihr eventuell einen Schuss Brühe dazu, weil die Linsen nachdicken. Mit 22 g Eiweiss pro Portion liefert sie deutlich mehr Eiweiss als die Kartoffelsuppe mit 5 g. Wegen des Parmesans ist sie nicht vegan.
Die vegane Bolognese mit Räuchertofu und Pilzen braucht 2 bis 3 Stunden Kochzeit. Sie lässt sich bis zu 3 Monate einfrieren, darum lohnt sich gleich die doppelte Menge.
Schneller geht das Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch und Spinat, es ist in 25 Minuten fertig und lässt sich gut einfrieren. Wie beim Vorkochen am Vortag gebt ihr den frischen Spinat und den Spritzer Limette am besten erst beim Aufwärmen dazu, damit alles frisch und grün bleibt.
Beim veganen Aloo Gobi mit Blumenkohl und Kartoffeln gart ihr die Kartoffeln zum Einfrieren etwas bissfester. Portionsweise hält das Curry bis zu 3 Monate. Aufgetaut wird es über Nacht im Kühlschrank und danach langsam erwärmt.
Von der Linsen-Shakshuka mit pochierten Eiern friert ihr nur die Linsensauce ein, in luftdichten Behältern bis zu 2 Monate. Erwärmt sie langsam auf dem Herd und schlagt die Eier erst beim Aufwärmen frisch hinein. Wegen der Eier und des Sauerrahms oder Joghurts ist die Shakshuka vegetarisch.
Lasagne in Portionen einfrieren
Lasagne friert ihr am besten komplett gebacken und portionsweise ein. So holt ihr später genau so viele Stücke heraus, wie ihr braucht.
Die Herbst-Lasagne mit Kürbis und Roter Bete ergibt eine grosse Portion und lässt sich komplett gebacken portionsweise bis zu 3 Monate einfrieren. Im Ofen wird sie wieder warm. Achtet auf eine schön dicke Béchamel, dann wird die Lasagne nicht matschig, und Tomatensauce und Béchamel könnt ihr schon 1 bis 2 Tage vorher zubereiten.
Die Lasagne nach Art der Älplermagronen mit Kartoffeln, Äpfeln und Zwiebeln hält gebacken 3 Monate im Gefrierfach. Zum Aufwärmen kommt sie zugedeckt bei 160 Grad in den Ofen, dann trocknet sie nicht aus. Mit Rahm und Käse ist sie vegetarisch und ein echtes Sonntagsessen, nach dem es nur noch einen grünen Salat braucht.
Roh einfrieren, gefroren garen: Gnocchi, Ravioli und Bällchen
Selbst gemachte Gnocchi, Ravioli und Gyoza lassen sich roh einfrieren, sobald sie geformt oder gefüllt sind. In meinen Rezepten kommen sie dafür auf ein bemehltes Blech.
Die Gnocchi aus Blumenkohl und Pastinake ergeben eine ordentliche Menge, die ihr gut verschieden zubereiten oder einfrieren könnt. Roh geformt friert ihr sie auf dem bemehlten Blech vor und gebt sie später direkt gefroren ins nur leicht simmernde Wasser.
Bei den Kürbisravioli mit Salbei-Butter legt ihr die fertig gefüllten Ravioli roh auf ein gut bemehltes Blech und friert sie ein. Später kommen sie direkt aus dem Tiefkühler ins siedende Wasser und kochen ein paar Minuten länger. Teig und Füllung lassen sich auch getrennt am Vortag vorbereiten.
Die veganen Gyoza mit Tempeh legt ihr roh gefüllt mit Abstand auf ein bemehltes Blech und friert sie 2 Stunden vor, bevor sie in einen Gefrierbeutel kommen. Im Tiefkühler halten sie sich rund 3 Monate.
Ganz ähnlich funktionieren die Brokkoli-Bällchen mit Kichererbsen: Die geformten rohen Bällchen friert ihr ein und backt sie direkt aus dem Tiefkühler, dann einfach ein paar Minuten länger im Ofen lassen. Fertig gebacken schmecken sie auch kalt im Wrap oder in der Lunchbox.
Burger und Spinat-Schnecken: knusprig aus dem Tiefkühler
Gebratene Patties und herzhaftes Gebäck friert ihr fertig ein und knuspert sie danach in der Pfanne oder im Ofen wieder auf.
Für die Kürbis-Burger mit Sesamkruste formt ihr die weiche Masse mit nassen Händen und lasst sie im Kühlschrank ruhen. Die fertig gebratenen Patties könnt ihr einzeln einfrieren und direkt aus dem Tiefkühler wieder knusprig braten.
Die Spinat-Schnecken aus Hefeteig lassen sich fertig gebacken problemlos einfrieren und im Ofen wieder aufknuspern. So habt ihr Fingerfood fürs Buffet immer griffbereit. Den Hefeteig könnt ihr schon am Vortag zubereiten und über Nacht abgedeckt im Kühlschrank gehen lassen.
Wer das ganze Festessen vorkochen möchte, findet den Zeitplan dafür in meinem Beitrag Festessen für die Feiertage vorbereiten.
Wie lange kann man gekochtes Essen einfrieren?
Bei minus 18 Grad lässt sich Gekochtes laut BZfE einige Monate haltbar machen. Wo meine Rezepte eine Zeit nennen, sind es meist bis zu 3 Monate, bei der Linsensauce der Shakshuka bis zu 2 Monate.
So steht es auf der Seite des BZfE zum richtigen Lagern von Lebensmitteln: Im Gefrierfach lässt sich zu viel Gekochtes, Gekauftes und Geerntetes bei minus 18 Grad Celsius für einige Monate haltbar machen.
Die österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) rät in ihren Tipps zum sicheren Kochen, die Lagertemperatur auf mindestens minus 18 Grad einzustellen, besser noch darunter.
Im Kühlschrank ist die Zeit deutlich kürzer. Das BfR rät, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von 2 bis 3 Tagen zu verbrauchen oder einzufrieren. Wie lange einzelne Gerichte im Kühlschrank halten, steht in meinem Beitrag Meal Prep richtig vorkochen und lagern.
Richtig einfrieren, auftauen und aufwärmen
Richtig einfrieren heisst: abkühlen lassen, portionieren, flach verpacken und beschriften. So geht ihr vor:
- Abkühlen: Laut BfR gehören vorgekochte Speisen erst abgekühlt ins Tiefkühlfach. Die AGES rät, gekochte Speisen rasch abzukühlen und nicht über mehrere Stunden bei Raumtemperatur stehen zu lassen, zum Beispiel in kleineren Portionen im kalten Wasserbad.
- Portionieren: Jeder Behälter sollte laut BfR möglichst nicht mehr enthalten, als ihr zu einer Mahlzeit essen möchtet.
- Flach verpacken: Die AGES rät in ihren Regeln für sicheres Kochen zu Hause, keine zu grossen Packungen einzufrieren, Beutel möglichst flach zu befüllen und sie beim Einfrieren nicht übereinanderzulegen.
- Beschriften: Eingefrorene Vorräte beschriftet ihr laut BZfE am besten mit Inhalt, Menge und Einfrierdatum.
- Auftauen: Tiefgekühlte Speisen taut ihr laut BfR im Kühlschrank auf, zum Beispiel über Nacht. Roh geformte Gnocchi, Ravioli und Bällchen gart ihr dagegen direkt gefroren.
- Aufwärmen: Das BfR rät in seinen Hinweisen zum Aufwärmen vorgekochter Speisen, Speisen so zu erhitzen, dass sie an allen Stellen mindestens 2 Minuten lang über 70 °C heiss sind. Suppen und Linsengerichte lockert ihr mit einem Schuss Brühe auf.
- Nicht wieder einfrieren: Die AGES rät, aufgetaute Lebensmittel nicht wieder einzufrieren, weil viele Keime bei Minusgraden nicht absterben und sich nach dem Auftauen wieder vermehren können.
Für rohes Gemüse aus dem Garten oder vom Markt gelten eigene Regeln, vom Blanchieren bis zur Verpackung. Wie das geht, erkläre ich im Ratgeber Gemüse einfrieren mit Blanchierzeiten.
Häufige Fragen
Welche Gerichte kann man gut einfrieren?
Gut einfrieren lassen sich Suppen, Currys, Saucen wie Bolognese und gebackene Lasagne in Portionen, in meinen Rezepten meist bis zu 3 Monate. Gnocchi, Ravioli und Brokkoli-Bällchen friert ihr roh ein und gart sie direkt aus dem Tiefkühler. Gebratene Burger-Patties und gebackene Spinat-Schnecken knuspert ihr nach dem Einfrieren in Pfanne oder Ofen wieder auf.
Was sollte man nicht mit einfrieren?
Nudeln saugen in der Suppe viel Flüssigkeit auf und werden weich, deshalb kocht ihr sie separat. Pochierte Eier, frischer Spinat und die Gemüseeinlage einer pürierten Suppe kommen erst beim Aufwärmen dazu. Reispapier wird beim Auftauen weich und bricht, und Avocado wird wässrig und verliert ihre Farbe.
Wie lange kann man gekochtes Essen einfrieren?
Laut BZfE lässt sich Gekochtes bei minus 18 Grad einige Monate haltbar machen. Wo meine Rezepte eine Zeit nennen, sind es meist bis zu 3 Monate, bei der Linsensauce der Shakshuka bis zu 2 Monate. Beschriftet jede Portion mit Inhalt, Menge und Datum, dann behaltet ihr den Überblick.
Muss Essen abgekühlt sein, bevor man es einfriert?
Ja. Laut BfR ist es wichtig, dass vorgekochte Speisen abgekühlt sind, bevor sie ins Tiefkühlfach kommen. Die AGES rät, gekochte Speisen rasch abzukühlen, etwa in kleineren Portionen im kalten Wasserbad, und sie nicht über mehrere Stunden bei Raumtemperatur stehen zu lassen.
Kann man Gnocchi und Ravioli roh einfrieren?
Ja. Roh geformte Gnocchi friert ihr auf einem bemehlten Blech vor, fertig gefüllte Ravioli legt ihr roh auf ein gut bemehltes Blech und friert sie ein. Die Gnocchi gebt ihr später direkt gefroren ins nur leicht simmernde Wasser, die Ravioli direkt aus dem Tiefkühler ins siedende Wasser, mit ein paar Minuten mehr Kochzeit.
Kann man aufgetautes Essen wieder einfrieren?
Die AGES rät, aufgetaute Lebensmittel nicht wieder einzufrieren, weil viele Keime bei Minusgraden nicht absterben und sich nach dem Auftauen wieder vermehren können. Friert deshalb lieber kleine Portionen ein, dann taut ihr nur auf, was ihr auch esst.
Ein paar Portionen im Gefrierfach machen aus einem langen Tag einen entspannten Abend. Fangt mit einem Gericht an, das ihr ohnehin oft kocht, und kocht beim nächsten Mal einfach die doppelte Menge. Wer lieber nach Plan vorkocht, kocht mit meinem Wochenplan «Die Meal-Prep-Woche» genau einmal, an einem Sonntagnachmittag in knapp zwei Stunden. Welches Gericht liegt bei euch immer im Tiefkühler?
Eure Verena
Quellen
- 1.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) · Vorkochen für mehrere Tage: Was ist zu beachten? · 2025
- 2.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Lebensmittel richtig lagern
- 3.Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) · Sicher kochen
