Milch ersetzen: welche Pflanzenmilch wofür passt

Hallo Ihr Lieben,

kaum eine Zutat steht in so vielen Rezepten wie Milch: im Porridge, im Pfannkuchenteig, im Hefezopf, im Püree und in der Sauce. Wer vegan kocht, im Veganuary einen Monat ohne Milch ausprobiert oder einfach keine Kuhmilch verträgt, steht vor einem Regal voller Soja-, Hafer-, Mandel-, Reis- und Kokosdrinks. Welcher davon passt wofür?

In vielen meiner Rezepte steht seit Jahren Pflanzenmilch statt Kuhmilch. In diesem Beitrag zeige ich euch, welche Sorte ich für welches Gericht nehme, wie sich die Drinks beim Eiweiss unterscheiden und worauf ihr beim Einkaufen achten solltet. Wer gerade einen ganzen Monat pflanzlich plant, findet Einkaufsliste und Tipps in meinem Begleiter für den veganen Januar.

Womit kann man Milch ersetzen?

Milch lässt sich in den meisten Rezepten durch einen Pflanzendrink aus Soja, Hafer, Mandeln oder Cashews ersetzen, für sehr cremige Gerichte auch durch Kokosmilch aus der Dose. Welche Sorte am besten passt, hängt davon ab, ob ihr backt, Porridge kocht oder eine Sauce rührt.

Im Supermarkt heissen diese Produkte übrigens nicht Milch, sondern Drink. Laut der österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) ist der Begriff «Milch» rechtlich klar definiert, deshalb werden Getränke aus Sojabohnen, Hafer oder Mandeln als «Getränk» oder «Drink» bezeichnet. In der Küche sagen die meisten trotzdem Pflanzenmilch, und so mache ich es in meinen Rezepten auch.

Geschmacklich und in der Konsistenz unterscheiden sich die Sorten deutlich. In meinen Rezepten steht Sojadrink zum Beispiel im Pfannkuchen- und im Hefeteig, Haferdrink in Pancakes, Laugenbageln und der Cashew-Sauce. Richtig cremig wird es mit selbst gemachter Cashewmilch oder Kokosmilch aus der Dose.

In der Tabelle seht ihr, welche Pflanzenmilch ich wofür verwende, was dabei hilft und in welchem Rezept ihr das ausprobieren könnt.

Welche Pflanzenmilch hat am meisten Eiweiss?

Sojadrink liefert im Durchschnitt mehr Eiweiss als andere Pflanzendrinks. Laut AGES sind Sojadrinks im Eiweissgehalt der Kuhmilch am ähnlichsten, andere Pflanzendrinks enthalten im Durchschnitt weniger Eiweiss.

Wie gross der Unterschied ist, zeigt eine Untersuchung des Max Rubner-Instituts (MRI). Es analysierte insgesamt 36 Proben ungesüsster, nicht angereicherter Hafer-, Soja- und Mandeldrinks. Laut MRI waren in diesem Marktsegment zum Zeitpunkt der Probenziehung nahezu nur Bioprodukte verfügbar. Die Spannen beim Rohprotein seht ihr hier:

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) kommt in ihrem Merkblatt zur veganen Ernährung zum selben Schluss. Sojadrinks mit zugesetztem Calcium sind dort eine gute Milchalternative, während Hafer-, Reis- und Mandeldrink bezüglich Nährwert nicht vergleichbar sind, weil sie kaum Protein und oft auch kein Calcium enthalten.

Wie sich das auf dem Teller auswirkt, sehe ich an meinem Tiramisu-Porridge mit Espresso und Kakao. Die Nährwerte habe ich mit Sojamilch und Sojajoghurt berechnet und komme auf 20 g Eiweiss pro Portion. Mit Hafermilch liegt das Eiweiss etwas niedriger. Wer morgens möglichst viel Eiweiss möchte, greift also zum Sojadrink.

Für Kinder lasse ich beim Tiramisu-Porridge den Espresso weg und nehme dieselbe Menge Milch. An hektischen Tagen koche ich das Porridge schon am Vorabend, fülle es in ein Glas und gebe Joghurt und Kakao erst am Morgen dazu.

Sojadrink: der Allrounder für Pfannkuchen und Hefeteig

Sojadrink steht in mehreren meiner Teige. Laut AGES liefert er im Durchschnitt höhere Eiweissgehalte als andere Pflanzendrinks, und bei mir funktioniert er in Pfannkuchen, Hefeteig und Kuchen gleichermassen.

Für meine herzhaften Buchweizenpfannkuchen mit Spinat verrühre ich Buchweizenmehl mit Sojamilch und Mineralwasser mit Kohlensäure. Lasst den Teig wirklich 10 bis 15 Minuten ruhen, so quillt das Buchweizenmehl auf, und die Pfannkuchen werden schön geschmeidig statt bröselig. Ich mische den Teig am liebsten kurz im Mixer, dann wird er besonders glatt. Ihr könnt ihn schon am Vorabend anrühren und abgedeckt in den Kühlschrank stellen, und übrig gebliebene Pfannkuchen halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank.

Auch im Hefeteig funktioniert Sojadrink wunderbar. Bei meinem Pflaumenkuchen mit Hefeteig und Streuseln steht Sojamilch als erste Zutat im Rezept, zusammen mit Trockenhefe und Dinkel- oder Weizenmehl. Den Hefeteig könnt ihr schon am Vorabend gehen lassen, und frisch und noch warm schmeckt der Kuchen am besten.

Haferdrink: mild für Porridge, Pancakes und Saucen

Haferdrink ist mild, und wie andere Getreidedrinks kann er laut AGES auch ohne Zusatz von Zucker süsslich schmecken. Das liegt am Fermentationsprozess bei der Herstellung, deshalb können solche Drinks trotzdem Zucker enthalten. Das MRI fand in den Haferdrinks zudem die höchsten Glukosegehalte und einen relativ hohen Maltosegehalt, die wahrscheinlich aus dem enzymatischen Stärkeabbau stammen.

Im Porridge ist diese leichte Süsse ein Vorteil, und wie viel Flüssigkeit ein Porridge braucht, steht in meinem Guide zum Porridge kochen mit dem richtigen Verhältnis. Auch im Pancake-Teig passt Haferdrink gut.

Für meine fluffigen Kürbis-Pancakes mit Apfel-Zimt-Sahne kommen Hafermilch und Mineralwasser in den Teig, dazu weich gekochter Hokkaido. Der Kürbis verschwindet püriert komplett im Teig und macht die Pancakes fluffig und saftig zugleich.

Auch für Hefegebäck nehme ich gern Haferdrink. Meine veganen Laugenbagel zum Einfrieren stehen mit Hafermilch, Hefe, Ahornsirup und veganer Butter im Rezept. Ich friere einen Teil ein, nehme die Bagel am Abend heraus und backe sie am Morgen kurz im Toaster auf.

In Saucen sorgt Haferdrink für eine milde, runde Basis. Bei meiner cremigen Gemüse-Pasta mit Cashew-Sauce mixe ich Cashewkerne mit Hafermilch, Gemüsebrühe und Hefeflocken zu einer glatten Sauce. Für eine extra cremige Sauce weicht ihr die Cashews am besten über Nacht ein und püriert sie in einem Hochleistungsmixer ganz glatt. Die Sauce lässt sich gut 2 bis 3 Tage im Voraus zubereiten, und beim Aufwärmen rührt ihr einfach etwas Pflanzenmilch oder Wasser unter.

Mandel- und Cashewdrink selber machen

Mandel- und Cashewdrink mache ich selbst, für beide habe ich ein Grundrezept. Nuss-basierte Pflanzendrinks sind laut AGES im Durchschnitt weniger kalorienhaltig als Getreide- und Hülsenfrucht-basierte Pflanzendrinks.

Für mein einfaches Grundrezept für Mandelmilch passiert der wichtigste Schritt schon am Vorabend: Ich weiche die Mandeln über Nacht ein. Das macht die Milch deutlich cremiger, und die Haut lässt sich danach mühelos abziehen. Pur hält sich die Mandelmilch rund 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Schüttelt sie vor dem Trinken kurz, weil sie sich natürlich absetzt, und werft den Trester nicht weg. Getrocknet ergibt er Mandelmehl, frisch passt er wunderbar in Porridge, Granola oder Gebäck.

Für Cashewmilch gilt dasselbe Prinzip. In meinen Cashew-Grundrezepten für Milch, Creme und Sauerrahm weicht ihr die Cashewkerne über Nacht ein. Habt ihr es vergessen, übergiesst sie mit kochendem Wasser und lasst sie 15 bis 30 Minuten ziehen. Wichtig ist ein guter Mixer, damit keine Stückchen zurückbleiben, und in einer sauberen Flasche hält die Cashewmilch etwa 3 bis 5 Tage im Kühlschrank.

Ich verwende sie zum Beispiel im Porridge. Mit selbst gemachter Cashewmilch wird mein Porridge mit Cashewmilch und Banane am cremigsten, aber jede Pflanzenmilch geht, ich rechne 1 Tasse Wasser auf 2 Tassen Milch.

Kokosmilch: wenn es richtig cremig werden soll

Kokosmilch aus der Dose ist keine Trinkmilch, sondern eine dickflüssige Kochzutat. Sie ersetzt Milch dort, wo ein Gericht besonders cremig werden soll.

Bei meinem Quinoa-Porridge mit tropischen Früchten stehen Quinoa, feine Haferflocken und Kokosmilch im Rezept. Nehmt dafür Kokosmilch aus der Dose und nicht die dünne Trinkmilch aus dem Tetrapack, sonst fehlt dem Porridge die Cremigkeit.

Das Porridge hält sich ohne Früchte 3 Tage im Kühlschrank und wird dabei fester. Zum Aufwärmen gebt ihr einen Schuss Pflanzenmilch oder Wasser dazu und rührt es bei kleiner Hitze wieder cremig.

Auch in Suppen funktioniert der Tausch. Für eine noch samtigere Kürbissuppe mit Ingwer passt Kokosmilch statt Pflanzendrink, und Reste schmecken am nächsten Tag fast noch besser.

Milch ersetzen beim Backen und Kochen

Beim Backen ersetzt Pflanzenmilch die Kuhmilch in meinen Rezepten ohne Umwege, vom Hefeteig bis zum Plätzchenteig. Ein paar Dinge helfen trotzdem.

Bei Hefeteig zählt die Temperatur. Für meinen Schoko-Haselnuss-Zopf nach Babka-Art steht im Rezept, dass die Milch wirklich nur lauwarm sein sollte, sonst leidet die Hefe. Bei meinen Brioche mit Apfel-Zimt-Füllung steckt Sojamilch im Teig, aber kein Zucker, deshalb trocknen sie etwas schneller aus. Am besten schmecken sie frisch aus dem Ofen.

In Plätzchenteig gehört Pflanzenmilch genauso selbstverständlich wie vegane Butter, zum Beispiel bei meinen veganen Mohnkipferl und den Schoko-Karamell-Keksen. Und wer für den Marronikuchen kein fertiges Marronipüree findet, kocht gegarte Marroni mit etwas Pflanzendrink weich und püriert sie.

Diese veganen Kuchen und Plätzchen backe ich ganz ohne Kuhmilch:

Vegane Mohnkipferl mit Mohnzucker

Vegane Schoko-Karamell-Kekse mit Dattelkaramell

Veganer Marronikuchen

Brioche mit Apfel-Zimt Füllung

Beim Kochen steckt Pflanzenmilch bei mir zum Beispiel auch in Teigen. Bei meinen Sesam-Blumenkohl-Wings aus dem Ofen steht Pflanzenmilch zusammen mit Mehl, Knoblauchpulver, geräuchertem Paprikapulver und Sojasauce im Teig für die Röschen. Schneidet die Röschen möglichst gleich gross, dann sind alle zur selben Zeit gar.

Und wenn im Rezept neben der Milch auch Butter steht: Wie ihr sie beim Backen durch Öl oder Margarine tauscht, zeige ich in meinem Guide zum Backen ganz ohne Butter.

Worauf sollte man beim Kauf von Pflanzenmilch achten?

Achtet auf ungesüsste Drinks, die mit Calcium und idealerweise auch mit Jod und Vitamin B12 angereichert sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt, dass bei pflanzlichen Alternativen zu Milch die Anreicherung mit essenziellen Nährstoffen, vor allem Calcium, Jod, Vitamin B12 und Riboflavin, zu beachten ist.

Laut AGES können Nährstoffe wie Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B2 und Vitamin E zugesetzt sein. Ob das der Fall ist, verrät die Zutatenliste. Ohne Anreicherung ist nämlich wenig Calcium drin. In der MRI-Untersuchung enthielten die nicht angereicherten Haferdrinks im Durchschnitt nur 4,4 mg Calcium pro 100 g, die Sojadrinks mit 14,6 mg pro 100 g am meisten.

Auch beim Jod lohnt der Blick aufs Etikett. In ihren Fragen und Antworten zur veganen Ernährung schreibt die DGE, dass pflanzliche Milchalternativen nur selten mit Jod angereichert werden und unangereichert nur sehr wenig Jod enthalten. Die Wahl eines mit Jod angereicherten Pflanzendrinks kann laut DGE zu einer ausreichenden Jodzufuhr beitragen. Welche Lebensmittel sonst noch Calcium liefern, findet ihr in meinem Überblick über Calcium aus Pflanzen statt Milch.

Beim Zucker hilft die Zutatenliste. Laut den Informationen der AGES zu pflanzlichen Milchalternativen können Getreidedrinks oftmals sogar mehr Zucker liefern als Drinks aus Nüssen oder Hülsenfrüchten, denen Zucker oder andere süssende Zutaten zugesetzt wurden. Auf der Verpackung stehen dann Angaben wie «ohne Zuckerzusatz» oder «enthält von Natur aus Zucker». Die AGES rät, zu ungesüssten Produkten mit zugesetztem Calcium und Vitamin B12 zu greifen, und Reisdrinks wegen des möglichen Arsengehalts eher sparsam zu verwenden, für Kinder besser gar nicht.

Für Babys sind Pflanzendrinks kein Ersatz für Muttermilch oder Säuglingsanfangsnahrung. Laut DGE sind Sojadrinks und andere Pflanzendrinks nicht auf die speziellen Nährstoffbedürfnisse des Säuglings abgestimmt und daher für die Säuglingsnahrung nicht geeignet.

Milch zu ersetzen ist einfacher, als das volle Regal vermuten lässt. Fangt mit einem ungesüssten, mit Calcium angereicherten Sojadrink oder Haferdrink an und probiert ihn in einem Rezept, das ihr ohnehin oft kocht. Und wenn es danach um Sahne geht, zeigt euch mein Guide, womit ihr Sahne beim Kochen ersetzt. Jetzt seid ihr dran: Welche Pflanzenmilch steht bei euch im Kühlschrank, und wofür nehmt ihr sie am liebsten?

Eure Verena

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