Hallo Ihr Lieben,
bei uns wird beim Frühstück am meisten verhandelt: süss oder herzhaft, warm oder aus dem Glas, schnell oder mit viel Zeit.
Unter der Woche greife ich zu Gläsern, die schon am Abend fertig sind, am Wochenende stehe ich gerne an der Pfanne. In diesem Ratgeber findet ihr meine Frühstücksideen nach Morgen sortiert, mit Tipps aus den Rezepten, einer Tabelle zur Haltbarkeit und einem Frühstück für die Feiertage.
Welche Frühstücksideen gehen ganz ohne Ei, Milch und Butter?
Fast alle: Porridge aus Hafer, Hirse oder Quinoa, Bircher Müesli und Chia-Pudding aus dem Kühlschrank, Granola aus dem Glas und Müesliriegel aus dem Kühlschrank, Pancakes und Waffeln ohne Ei und herzhafte Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl. Alle 20 Rezepte in diesem Ratgeber sind vegan.
Die Frage ist darum weniger, was geht, sondern wie viel Zeit der Morgen hat. Ich sortiere die Ideen so: warme Schalen, Gläser für über Nacht, Granola aus dem Glas und Riegel aus dem Kühlschrank, Pancakes und Waffeln fürs Wochenende, herzhafte Pfannkuchen für alle, die morgens nichts Süsses mögen, und zum Schluss ein Frühstück für die Feiertage.
Wer beim Frühstück vor allem auf Eiweiss achtet, findet in meinem Ratgeber zum Frühstück mit 25 bis 30 Gramm Eiweiss eigene Ideen. Hier geht es um die ganze Auswahl, vom schnellen Glas bis zum gemütlichen Sonntag.
Warme Schalen: Porridge, Hirse und Quinoa
Warme Frühstücksschalen aus Haferflocken, Hirseflocken oder Quinoa sind in meinen Rezepten in 15 bis 30 Minuten fertig, und das Tiramisu-Porridge und der Hirsebrei lassen sich auch am Vorabend kochen.
Wie lange Hafer braucht, hängt von seiner Verarbeitung ab. Laut der Nutrition Source der Harvard T.H. Chan School of Public Health zu Hafer brauchen wenig verarbeitete, grob geschnittene Haferstücke (steel-cut) in der Regel 25 bis 30 Minuten, Instant-Haferflocken 1 bis 2 Minuten.
Mein cremiges Tiramisu-Porridge mit Espresso und Kakao ist in 15 Minuten fertig, mit feinen Haferflocken, Pflanzenmilch, Espresso, Kakaopulver und Zimt. Rührt den Kakao gleich zu Beginn mit dem Schneebesen ein, dann gibt es keine Klümpchen. Für Kinder lasse ich den Espresso weg und nehme dieselbe Menge Milch. An hektischen Tagen koche ich es am Vorabend, fülle es in ein Glas und gebe Joghurt und Kakao erst am Morgen dazu.
Für mein Hirse-Porridge mit Orange und Zimt müsst ihr die Hirseflocken nicht waschen, sie werden direkt in die warme Flüssigkeit eingerührt. In 15 Minuten ist es fertig, und bei niedriger Hitze geduldig gerührt wird es richtig cremig und erinnert fast an Griessbrei. Den Orangensaft gebe ich erst zum Schluss dazu, damit er frisch bleibt, und Reste lassen sich am nächsten Morgen mit einem Schluck Pflanzenmilch wieder cremig aufwärmen.
Wie viel Flüssigkeit auf 50 g Haferflocken kommt und wie ihr Porridge für die Woche vorkocht, zeige ich in meinem Porridge-Ratgeber mit Mengen und Kochzeiten. Drei weitere Schalen aus meiner Küche zeigen, wie viel Abwechslung in einem Topf steckt.
Mit feinen Haferflocken wird mein Schoko-Bananen-Porridge mit Kardamom richtig cremig, mit groben Flocken dauert es 2 bis 3 Minuten länger und bleibt kerniger. Für das Quinoa-Porridge nehmt ihr Kokosmilch aus der Dose und nicht die dünne Trinkmilch aus dem Tetrapack, sonst fehlt ihm die Cremigkeit. Und für den cremigen Porridge mit Cashewmilch bereite ich die Toppings oder ein Apfelkompott gern am Vorabend vor und koche morgens nur den Porridge frisch. Alle drei findet ihr hier:
Über Nacht vorbereitet: Bircher Müesli und Chia-Pudding
Bircher Müesli und Chia-Pudding werden über Nacht im Kühlschrank fertig. Das gilt auch für Overnight Oats: Laut N.C. Cooperative Extension gehört die Mischung über Nacht in den Kühlschrank und nicht bei Zimmertemperatur auf die Arbeitsfläche.
In einem Beitrag der N.C. Cooperative Extension zu Overnight Oats halten die beiden darin genannten Professoren die Mischung bei Zimmertemperatur für riskant, im Kühlschrank über Nacht aber für unproblematisch. Kühlen kann laut dem Beitrag helfen, die Entwicklung des Bakteriums B. cereus zu bremsen. Wer Porridge zum späteren Aufwärmen kocht, soll es darum schnell abkühlen und in den Kühlschrank stellen.
Mein Bircher Müesli mit Apfel, Birne und Zimt mische ich am Abend aus Haferflocken, pflanzlicher Milch, Kokosjoghurt, Ahornsirup und geriebenem Obst, über Nacht abgedeckt im Kühlschrank wird es besonders cremig. Ohne Toppings hält sich das Grundmüesli abgedeckt 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Ein Spritzer Zitronensaft hält das geriebene Obst dabei schön hell.
Für meinen schwarzen Chia-Pudding mit Beeren braucht ihr nur 4 Zutaten und 5 Minuten am Abend, den Rest erledigt der Kühlschrank über Nacht. Mindestens 2 bis 3 Stunden sollte er quellen, und nach den ersten 10 Minuten rührt ihr ihn noch einmal durch. Im verschlossenen Glas hält er sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank. Was beim Quellen sonst noch zählt, steht in meinem Ratgeber zum Quellen von Chiasamen.
Aus Glas und Kühlschrank: Granola und Müesliriegel
Granola bleibt in meinen Rezepten im luftdicht verschlossenen Glas 2 bis 4 Wochen knusprig, die Müesliriegel halten sich in einer luftdichten Dose im Kühlschrank mindestens eine Woche.
Mein knuspriges Chunky Granola mit Maronen-Püree backt mit Haferflocken, Nüssen, Samen, Kokosöl und Ahornsirup in 30 Minuten. Für richtig grosse Chunks drückt ihr die Masse fest in die Form. Im luftdicht verschlossenen Glas bleibt es gut 2 Wochen knusprig, lasst es vor dem Einfüllen aber unbedingt komplett auskühlen, sonst werden die Stücke weich.
Meine Blaubeer-Müesliriegel mit Cashews und Mandeln lasst ihr vollständig in der Backform auskühlen, bevor ihr sie schneidet, dann halten sie am besten zusammen. In einer luftdichten Dose bleiben sie im Kühlschrank mindestens eine Woche frisch. Am besten schneidet ihr sie vorher zu und friert sie mit etwas Backpapier dazwischen ein, so könnt ihr morgens einzeln einen Riegel für die Lunchbox herausnehmen.
Fürs Wochenende: Pancakes und Waffeln
Pancakes und Waffeln mache ich am liebsten am Wochenende, wenn Zeit für die Pfanne bleibt. Übrig gebliebene Waffeln lassen sich einfrieren und im Toaster wieder knusprig aufbacken.
Bei uns gibt es ein Frühstück, bei dem die Kinder schon am Vorabend fragen, ob es morgen wieder die kleinen Bananen-Dinger gibt: meine Mini-Pancakes mit Banane und veganer Karamellsauce. In 35 Minuten werden daraus rund 20 kleine Pancakes für 3 Portionen. Die Karamellsauce koche ich immer zuerst, dann hat sie Zeit zum Eindicken, während die Pancakes in der Pfanne sind. Nehmt Bananen, die gerade reif sind, zu weiche zerfallen im heissen Öl, und die Sauce hält im Schraubglas im Kühlschrank etwa 1 Woche. Für eine Kinderparty stecke ich die Mini-Pancakes auf kleine Holzspiesse.
Meine veganen Kürbiswaffeln mit Zimt, Nelke und Muskat schmecken nur ganz leicht nach Kürbis, es sind vor allem die Herbstgewürze, die durchkommen. Wer es intensiver mag, gibt einfach mehr Zimt, Nelke und Muskat in den Teig. Abgekühlt halten sich die Waffeln in einer Dose 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Das Kürbispüree lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank mehrere Tage, und eingefroren nehmt ihr die Waffeln portionsweise heraus: Im Toaster oder Waffeleisen werden sie wieder herrlich knusprig.
Herzhaft frühstücken: Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl
Wer morgens lieber herzhaft isst, greift zu Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl, gefüllt mit Pilzen, oder zu Buchweizenpfannkuchen mit Spinat.
Für meine Kichererbsen-Pfannkuchen mit Kräutern und Pilzfüllung lasst ihr den Teig 15 bis 30 Minuten quellen, dann lässt er sich viel gleichmässiger ausbacken. Die Füllung aus Pilzen, Schalotte und Federkohl ist in wenigen Minuten angebraten und wird mit etwas pflanzlichem Rahm verfeinert. Warm aus der Pfanne schmecken die Pfannkuchen am besten, sie lassen sich aber auch gut vorbereiten und kalt in die Lunchbox packen. Auch bei Kindern kommen die herzhaften Pfannkuchen gut an.
Bei den Buchweizenpfannkuchen mit Spinat lasst ihr den Teig 10 bis 15 Minuten ruhen, dann quillt das Buchweizenmehl auf und die Pfannkuchen werden geschmeidig statt bröselig. Den Teig könnt ihr schon am Vorabend anrühren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren, und übrig gebliebene Pfannkuchen halten sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich in der Pfanne wieder aufwärmen.
Was gibt es zum Weihnachtsfrühstück?
Für den Weihnachtsmorgen eignet sich alles, was schon am Vortag fertig ist: ein Granola mit Orange und Schokolade, ein Porridge aus dem Glas und ein Spekulatius-Schoko-Aufstrich.
Am Weihnachtsmorgen soll bei uns niemand lange in der Küche stehen, darum steht das Frühstück am Abend vorher schon bereit.
Mein Schoko-Orangen Granola mit Buchweizen und Mandeln bleibt in einem luftdicht verschlossenen Glas 3 bis 4 Wochen schön knusprig. Rührt es während dem Backen nicht, dann bekommt ihr grosse Cluster. Die Schokowürfel mische ich immer erst nach dem vollständigen Abkühlen unter, sonst schmelzen sie. Der Spekulatius-Schoko-Aufstrich hält luftdicht verschlossen im Kühlschrank 2 bis 3 Wochen, nehmt ihn immer mit einem sauberen Löffel heraus.
Wenn am Abend das Festessen ansteht, hilft mein Ratgeber zum Weihnachtsmenü Vorbereiten mit einem Zeitplan. Drei weitere Ideen für den Frühstückstisch an den Feiertagen:
Wie lange halten vorbereitete Frühstücke?
Wie lange ein vorbereitetes Frühstück hält, hängt vom Rezept ab: In meinen Rezepten reicht die Spanne von 1 bis 2 Tagen im Kühlschrank bis zu 4 Wochen im Glas. Allgemein nennt das BZfE für selbst zubereitete Speisen gut verpackt ungefähr zwei Tage im Kühlschrank.
Gekochte Speisen kühlt ihr laut der Hygiene-Seite des BZfE schnell ausserhalb des Kühlschranks ab und stellt sie dann hinein. Die Tabelle zeigt, was meine Rezepte angeben. Im Zweifel haltet euch an die kürzere Frist.
| Frühstück | So aufbewahren | Haltbarkeit |
|---|---|---|
| Selbst zubereitete Speisen allgemein (BZfE) | gut verpackt im Kühlschrank | ungefähr zwei Tage |
| Herbstliches Bircher Müesli | ohne Toppings, abgedeckt im Kühlschrank | 2 bis 3 Tage |
| Schwarzer Chia-Pudding | im verschlossenen Glas im Kühlschrank | 3 bis 4 Tage |
| Quinoa-Porridge mit Kokosmilch und tropischen Früchten | ohne Früchte im Kühlschrank | 3 Tage |
| Vegane Kürbiswaffeln | abgekühlt in einer Dose im Kühlschrank | 2 bis 3 Tage |
| Mini-Bananen-Pancakes mit veganer Karamellsauce | die Karamellsauce im Schraubglas im Kühlschrank | etwa 1 Woche |
| Blaubeer-Müesliriegel | in einer luftdichten Dose im Kühlschrank | mindestens eine Woche |
| Chunky Granola mit Maronen-Püree | ausgekühlt im luftdicht verschlossenen Glas | gut 2 Wochen knusprig |
| Schoko-Orangen Granola | im luftdicht verschlossenen Glas | 3 bis 4 Wochen knusprig |
| Spekulatius-Schoko Aufstrich und Bastelidee | luftdicht verschlossen im Kühlschrank | 2 bis 3 Wochen |
Die Kürbiswaffeln und die Blaubeer-Müesliriegel lassen sich zudem einfrieren, und die Cremes des Spekulatius-Schoko-Aufstrichs halten eingefroren rund 3 Monate.
Obst, Nüsse und Vollkorn: so wird das Frühstück bunt
Die DGE empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison, und täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Obst auf dem Porridge und Nüsse im Granola sind dafür ein einfacher Anfang.
In den Empfehlungen der DGE «Gut essen und trinken» steht ausserdem, dass bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante die beste Wahl ist. Nüsse stecken bei mir im Chunky Granola und im Schoko-Orangen Granola mit Mandeln. Auf meinen Rezeptfotos liegen Blutorange, Kiwi und Granatapfel auf dem Hirsebrei, Beeren und Nüsse auf dem Bircher Müesli und Mango, Papaya, Ananas, Passionsfrucht und geröstete Kokosflocken auf dem Quinoa-Porridge. So sieht jede Schale anders aus.
Häufige Fragen
Was kann man vegan frühstücken?
Porridge aus Hafer, Hirse oder Quinoa, Bircher Müesli und Chia-Pudding aus dem Kühlschrank, Granola aus dem Glas und Müesliriegel aus dem Kühlschrank, Pancakes und Waffeln ohne Ei und herzhafte Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl. Alle 20 Rezepte in diesem Ratgeber sind vegan.
Was kann man am Vorabend fürs Frühstück vorbereiten?
Bircher Müesli und Chia-Pudding werden über Nacht im Kühlschrank fertig, und mein Tiramisu-Porridge und mein Hirse-Porridge lassen sich am Vorabend kochen. Overnight Oats gehören laut N.C. Cooperative Extension über Nacht in den Kühlschrank.
Darf man Overnight Oats über Nacht draussen stehen lassen?
Besser nicht. In einem Beitrag der N.C. Cooperative Extension halten die beiden darin genannten Professoren die Mischung bei Zimmertemperatur für riskant, im Kühlschrank über Nacht aber für unproblematisch.
Wie lange hält vorbereitetes Frühstück im Kühlschrank?
Allgemein nennt das BZfE für selbst zubereitete Speisen gut verpackt ungefähr zwei Tage. Meine Rezepte geben zum Beispiel für das Bircher Müesli ohne Toppings 2 bis 3 Tage und für den schwarzen Chia-Pudding im verschlossenen Glas 3 bis 4 Tage an.
Was isst man herzhaft zum Frühstück ohne Ei?
Zum Beispiel Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl, gefüllt mit Pilzen, Schalotte und Federkohl, oder Buchweizenpfannkuchen mit Spinat. Den Kichererbsenteig lasst ihr 15 bis 30 Minuten quellen, dann lässt er sich gleichmässiger ausbacken.
Was gibt es zum Weihnachtsfrühstück?
Alles, was am Vortag fertig ist: Mein Schoko-Orangen Granola bleibt luftdicht verschlossen 3 bis 4 Wochen knusprig, das Tiramisu-Porridge lässt sich am Vorabend kochen, und der Spekulatius-Schoko-Aufstrich hält luftdicht im Kühlschrank 2 bis 3 Wochen.
Ob warm aus dem Topf, kalt aus dem Glas oder frisch aus dem Waffeleisen: Ein gutes Frühstück muss nicht kompliziert sein, es muss nur zum Morgen passen. Wer im Januar beim Veganuary 2027 einen Monat vegan ausprobiert, hat damit schon 20 Frühstücke beisammen. Jetzt seid ihr dran: Was gibt es bei euch am liebsten zum Frühstück, süss oder herzhaft?
Eure Verena
Quellen
- 1.Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · Gut essen und trinken: die DGE-Empfehlungen
- 2.Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · Hygiene · 2026
- 3.Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source · Oats
- 4.N.C. Cooperative Extension, Brunswick County Center · Overnight Oatmeal Safety · 2026
