Fenchel zubereiten: schneiden, braten, rösten und lagern

Hallo Ihr Lieben,

bei Fenchel scheiden sich die Geister, und ich verstehe beide Seiten. Roh ist er knackig und frisch, in der Pfanne oder im Ofen bekommt er Farbe und schmeckt ganz anders. Genau das macht ihn für mich so spannend.

Hier zeige ich euch, welche Teile vom Fenchel ihr essen könnt, wie ihr ihn kauft, lagert und schneidet, wie lange er im Ofen braucht, ob ihr ihn einfrieren könnt und welche meiner Rezepte zu welcher Zubereitung passen. Wer sich erst an den Geschmack gewöhnen muss, startet laut BZfE besser mit Fenchel als warmem Gemüse.

Was ist Fenchel und welche Teile kann man essen?

Gemüsefenchel wird wegen seiner Knolle angebaut, die laut Purdue University Extension aus verdickten Blattansätzen besteht. Essbar ist aber die ganze Pflanze: Knolle, Stiele und Grün.

Das Fenchel-Porträt der Purdue University Extension rät, Stiele und Grün nicht wegzuwerfen, denn beides lässt sich zum Kochen verwenden. Eine Tasse geschnittener Fenchel (87 g) hat laut Purdue 27 kcal und 3 g Ballaststoffe. Daneben gibt es den Gewürzfenchel, der laut Utah State University Extension eher als Kraut oder Gewürz verwendet wird, während der Gemüsefenchel als Gemüse in die Küche kommt. Wer Fenchel selbst anbaut, erntet die Knolle laut Utah State University Extension, solange sie fest ist und weniger als 10 cm (4 inches) breit. Im Handel gibt es Fenchel laut der BZfE-Anleitung zum Fenchel von Juni bis Oktober reichlich aus Deutschland.

Knolle und Samen kommen bei mir in einem Rezept zusammen. In meiner vegetarischen Suppe aus Blumenkohl, Fenchel und Fenchelsamen stecken Fenchelknolle und Fenchelsamen, dazu Blumenkohl, Zwiebel und Knoblauch. Sie ist in 50 Minuten fertig.

Wie lagert man Fenchel richtig?

Fenchel verbraucht ihr laut BZfE direkt oder lagert ihn in einem gelochten Kunststoffbeutel, dann sammelt sich kein Wasser an. So hält er sich im Gemüsefach des Kühlschranks etwa 1 Woche.

Beim Einkauf achtet ihr laut BZfE auf feste Knollen, weiss bis hellgrün und mit grünen Blättern. Älterer Fenchel wird weich und faserig. Manchmal hat Fenchel braune Flecken: Bei festen Knollen sind das harmlose Druckstellen und kein Zeichen dafür, dass er nicht mehr frisch ist.

Das Gemüsefach ist laut der BZfE-Übersicht zum richtigen Lagern zwei bis drei Grad wärmer als die durchschnittliche Innentemperatur des Kühlschranks. Gemüse wie Fenchel hält sich dort in einem Behälter, einem Kunststoffbeutel oder einem feuchten Tuch am besten.

Wie schneidet man Fenchel?

Schneidet zuerst das Fenchelgrün und den Strunk ab, so zeigt es das BZfE in seinem Rezept für eine Fenchel-Tomaten-Pfanne. Dann halbiert ihr die Knollen, viertelt die Hälften längs und schneidet sie in Streifen.

Für warme Gerichte schneidet ihr die Knolle laut Purdue University Extension in Spalten, für rohen Fenchel hobelt ihr sie dünn, am einfachsten mit der Mandoline. Spült die Knolle vorher gut unter kühlem Wasser ab, das empfiehlt Purdue ebenfalls. Auch nach dem Abschneiden steckt in der Mitte noch ein Stück harter Strunk. Für Salat schneide ich es keilförmig heraus, für Spalten lasse ich es dran, weil es die Spalten beim Braten zusammenhält.

Die dicken Stiele könnt ihr laut dem Fenchel-Merkblatt der Utah State University roh oder gegart essen. Sie beschreibt sie als zart und mit Anisaroma, die feinen Blätter verwendet ihr als Würze oder Garnitur. Im Rezept des BZfE wird das Fenchelgrün fein gehackt und kommt zum Schluss auf den Teller.

In meinem Fenchel-Rucola-Salat ist die Mandoline das wichtigste Werkzeug, mit dünnen Fenchelscheiben steht und fällt der Salat.

Kann man Fenchel roh essen?

Ja. Laut BZfE könnt ihr Fenchel in sehr feine Streifen schneiden und roh als Salat essen. Für meine beiden Salate hoble ich ihn mit der Mandoline.

Mein vegetarischer Fenchel-Rucola-Salat mit Birne und Feta ist in 20 Minuten fertig. Mischt ihr den Fenchel 10 Minuten vor dem Servieren mit der Hälfte des Dressings, wird er zarter und nimmt das Aroma auf. Fenchel, Zwiebel und Dressing könnt ihr bis zu 1 Tag vorher vorbereiten und getrennt im Kühlschrank aufbewahren.

Auch in meinem veganen Kale Salat mit Orange und Fenchel hoble ich den Fenchel hauchdünn mit der Mandoline, so wird er besonders zart. Den Grünkohl knetet ihr 2 bis 3 Minuten kräftig durch, bis er dunkler und richtig weich wird. Angemacht hält sich der Salat im verschlossenen Behälter 1 bis 2 Tage im Kühlschrank. Im Gegensatz zu anderem Blattsalat fällt der Federkohl nicht so schnell zusammen, deshalb eignet sich der Salat auch fürs Meal Prep oder für unterwegs.

Zwei Rezepte mit rohem Fenchel:

Fenchel-Rucola-Salat mit Birne und Feta

Kale Salat mit Orange und Fenchel

Fenchel in der Pfanne zubereiten

In der Pfanne könnt ihr Fenchel braten oder dünsten. Zum Dünsten gart ihr ihn laut BZfE allein oder mit anderen Zutaten in wenig Pflanzenöl und Gemüsebrühe.

Wie das aussieht, zeigt die Fenchel-Tomaten-Pfanne des BZfE für 4 Portionen. Die Zwiebeln brät ihr bei mittlerer Hitze glasig, dann kommen die Fenchelstreifen dazu, werden gesalzen und garen mit Deckel 10 Minuten bei kleiner Hitze. Danach garen die Tomaten 5 Minuten mit, zum Schluss kommen Tomatenmark und Gemüsebrühe dazu. Auf dem Teller kommt geriebener Käse darüber, die ganze Zubereitung dauert etwa 30 Minuten.

Bei meinem vegetarischen karamellisierten Fenchel mit Mandeln und Zitrone kommen die Fenchelspalten auf aufgeschlagenen Zitronen-Ricotta. Gebt dem Fenchel in der Pfanne Platz: Liegen die Spalten übereinander, dämpfen sie, statt zu bräunen, also bratet ihr sie lieber in 2 Portionen. Der Zucker kommt erst dazu, wenn der Fenchel schon Farbe hat, sonst verbrennt er, bevor das Gemüse weich ist.

Das Gericht braucht insgesamt 35 Minuten. Den Ricotta lasst ihr vorher 15 Minuten stehen, kalt aus dem Kühlschrank lässt er sich schlechter aufschlagen. Den Fenchel könnt ihr bis zu 1 Tag im Voraus karamellisieren und kalt im Kühlschrank aufbewahren, vor dem Servieren wärmt ihr ihn kurz in der Pfanne.

Wie lange braucht Fenchel im Ofen?

Im Ofen braucht Fenchel in Spalten laut Purdue University Extension bei 190 °C (375 °F) etwa 45 Minuten, bis er weich ist. Vorher beträufelt ihr ihn mit Olivenöl und würzt ihn mit Salz und Pfeffer, Purdue streut ausserdem Parmesan darüber.

Im veganen Ofengemüse mit Fenchel, Randen und Bulgur röstet der Fenchel zusammen mit anderem Gemüse auf dem Blech, und ich liebe solche Gerichte, die man schnell vorbereiten kann. Kürbis, Fenchel, Aubergine, Rüebli, Pastinaken und Randen rösten wunderbar im Ofen, ihr könnt aber auch einfach verwenden, was der Kühlschrank hergibt. Wenn ihr den Federkohl richtig knusprig mögt, gebt ihn etwas später aufs Blech, damit er nicht verbrennt, bevor der Rest gar ist. Reste lassen sich am nächsten Tag aufwärmen oder mit einem Dressing kalt als Salat essen.

Dünn gehobelt kommt Fenchel auch auf meinen vegetarischen Flammkuchen mit Kartoffeln und Fenchel. Hobelt Kartoffeln und Fenchel wirklich dünn, das ist das ganze Geheimnis: Dann garen sie ohne Vorkochen und werden am Rand leicht knusprig. Der Roggenteig ist fester als ein Pizzateig, rollt ihn deshalb auf genug Mehl aus und lieber etwas dünner, als ihr denkt. Den Teig ohne Hefe könnt ihr am Vortag zubereiten, in Frischhaltefolie gewickelt hält er 1 Tag im Kühlschrank. Vor dem Ausrollen lasst ihr ihn 20 Minuten Zimmertemperatur annehmen.

Fenchel kochen: in Suppe, Risotto und Minestrone

Gekocht passt Fenchel in Suppen, Risotto, Minestrone und Bulgur. Für meine Minestrone dünstet ihr das Gemüse ein paar Minuten an, bevor die Brühe dazukommt, das bringt deutlich mehr Geschmack.

In der veganen Minestrone mit Fenchel und Girasoli steckt Fenchel zusammen mit Erbsen, Rüebli und Chabis, und sie ist in 30 Minuten fertig. Die Girasoli gebe ich immer erst ganz zum Schluss dazu und lasse sie nur ziehen, damit sie nicht aufplatzen. Wer die Suppe sättigender mag, gibt weisse Bohnen dazu.

Fenchel steckt auch in meinem veganen Kokosbulgur mit Gemüse und Ingwer, zusammen mit Zwiebel, Knoblauch und Rüebli. Abgedeckt hält er sich 2 bis 3 Tage im Kühlschrank und schmeckt auch kalt als Bowl. Zum Aufwärmen mischt ihr einfach einen Schuss Kokosmilch oder Wasser unter. Für eine glutenfreie Variante ersetze ich den Bulgur durch Quinoa, Hirse oder Buchweizen.

Auch meine Blumenkohl-Fenchel-Suppe mit Tofu-Croutons lässt sich wunderbar vorbereiten. Drückt den Tofu vor dem Würfeln gut aus, dann wird er in der Pfanne schneller knusprig. Was ihr beim Einfrieren beachten solltet und wie lange Suppen im Tiefkühler halten, steht in meinem Ratgeber. Für die Spirale aus Sahne, die ihr auf den Fotos seht, haltet ihr vor dem Servieren einfach 2 EL zurück.

Im veganen Risotto mit Fenchel und Birne hebe ich die Birne immer erst ganz zum Schluss unter, damit sie bissfest bleibt und nicht zerfällt. Das feine Fenchelgrün hebe ich zum Garnieren auf, das sieht hübsch aus und schmeckt leicht anisig. Reste wärmt ihr am nächsten Tag mit einem kleinen Schuss Bouillon bei milder Hitze wieder schlotzig auf.

In mein vegetarisches Pilz-Risotto mit Fenchel und Räuchertofu kommt Parmesan. Die Brühe muss heiss sein, wenn sie in den Topf kommt, kalte Brühe stoppt das Kochen jedes Mal, und der Reis wird am Ende klebrig statt cremig. Rührt regelmässig, aber nicht ununterbrochen, und lasst den Reis lieber einen Hauch zu bissfest, er gart auf dem Teller nach.

Kann man Fenchel einfrieren?

Ja. Stiele und Grün lassen sich laut Purdue University Extension gut einfrieren. Die Knolle verändert dabei wegen ihres hohen Wassergehalts ihre Textur.

Gemüse könnt ihr laut der BZfE-Meldung zum Einfrieren vorher kurz blanchieren: ein paar Minuten in kochendes Wasser, danach in Eiswasser abkühlen. So bleiben Farbe und Vitamine besser erhalten, ausserdem tötet das Blanchieren unerwünschte Mikroorganismen ab und verkürzt die spätere Garzeit. Verpackt es möglichst ohne Luft, das beugt Gefrierbrand vor, und verbraucht es nach der Faustregel «von Saison zu Saison» bis zur nächsten Ernte.

Drei meiner gekochten Fenchelgerichte lassen sich gut einfrieren. Die Blumenkohl-Fenchel-Suppe hält etwa 3 Monate, am besten ohne Sahne, die rührt ihr erst beim Aufwärmen ein. Die Minestrone friert ihr 2 bis 3 Monate ohne die Pasta ein, und auch die Süsskartoffelsuppe mit Fenchel und Orange lässt sich problemlos einfrieren.

Wie ihr Gemüse vor dem Einfrieren richtig blanchiert, zeige ich euch in meiner Anleitung mit den Blanchierzeiten. Laut BZfE hilft es ausserdem, jede Packung mit Inhalt, Menge und Datum zu beschriften.

Was koche ich aus Fenchel?

Aus Fenchel werden bei mir Salate, karamellisierter Fenchel aus der Pfanne, Ofengemüse, Flammkuchen, Suppen, Risotto und Bulgur. Die Tabelle zeigt 9 meiner Rezepte aus diesem Beitrag mit der Zubereitung und je einem Tipp aus dem Rezept.

Wenn ihr euch erst an den Geschmack gewöhnen müsst, geniesst ihr Fenchel laut BZfE zum Einstieg besser als warmes Gemüse. Bei mir startet ihr dafür mit dem karamellisierten Fenchel (35 Minuten). Danach wagt ihr euch an den rohen Fenchel-Rucola-Salat (20 Minuten).

Und was passt zu Fenchel? In meinen Rezepten trifft er oft auf Obst: Birne im Risotto und im Rucola-Salat, Orange im Kale Salat und in der Süsskartoffelsuppe. Herzhaft wird es mit Kartoffeln und Rosmarin auf dem Flammkuchen, mit Pilzen und Räuchertofu im Pilz-Risotto oder mit Blumenkohl in der Suppe. Zum karamellisierten Fenchel gehören Zitronen-Ricotta und Mandeln, und beim BZfE kommt er mit Tomaten in die Pfanne.

Fenchel zeigt sich roh ganz anders als aus Pfanne oder Ofen, probiert ruhig beide Seiten aus. Noch mehr saisonale Ideen findet ihr in meiner Übersicht über Gemüse, das im Herbst Saison hat. Jetzt seid ihr dran: Wie esst ihr Fenchel am liebsten, roh als Salat, aus der Pfanne oder aus dem Ofen?

Eure Verena

Passende Rezepte

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Hirsotto mit Lauch