Buchweizen richtig zubereiten: Kochen, Rösten & Backen

Hallo Ihr Lieben,

mein erster Buchweizen-Versuch endete als grauer Kleister. Ich hatte die Körner behandelt wie Reis, und was aus dem Topf kam, sah aus wie Tapetenkleister und schmeckte auch ungefähr so. Jahre später sass ich in der Bretagne vor einer hauchdünnen, knusprigen Galette, und auf der Karte stand: Sarrasin. Buchweizen. Dasselbe Korn, das bei mir zu Kleister geworden war, kann also auch das.

Seitdem weiss ich: Buchweizen ist nicht heikel, er ist nur anders. Und weil eure Fragen unter meinem Pfannkuchen-Rezept seit Jahren dieselben sind, bekommt er heute den dritten Platz in unserer Zutaten-Reihe, nach den Chiasamen und dem Tofu. Du erfährst, was Buchweizen überhaupt ist, wie du ihn kochst, ohne dass er schleimt, wann der Schleim sogar erwünscht ist, und wie du mit dem Mehl backst.

Eines vorweg, weil es die häufigste Frage von allen ist: Nein, in Buchweizen steckt kein Weizen. Aber dazu gleich mehr.

Was Buchweizen ist und warum kein Weizen drinsteckt

Buchweizen ist kein Getreide, sondern der Samen eines Knöterichgewächses, und damit näher mit Rhabarber und Sauerampfer verwandt als mit Weizen. Der Name führt seit Jahrhunderten in die Irre: „Buch", weil die dreikantigen Körner wie kleine Bucheckern aussehen, „Weizen", weil man sie wie Getreide verwendet hat. Botanisch ist er ein sogenanntes Pseudogetreide, genau wie Quinoa und Amaranth.

Für die Küche heisst das zweierlei. Erstens: Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei, und zwar komplett, nicht nur glutenarm. Wer Gluten meiden muss, achtet beim Einkauf trotzdem auf die Kennzeichnung „glutenfrei", weil Buchweizen in Mühlen verarbeitet werden kann, die auch Getreide mahlen. Zweitens: Er verhält sich beim Kochen nicht wie Reis, auch wenn er so aussieht. Seine Stärke und seine löslichen Ballaststoffe binden Wasser anders, und genau daraus entsteht der berüchtigte Schleim, zu dem wir gleich kommen.

Geschmacklich ist Buchweizen erdig und fein nussig, mit einer leicht herben Note. In der Bretagne wird daraus die Galette, in Russland und der Ukraine Kascha, in Japan Soba-Nudeln, und in den Alpen haben Gerichte wie Pizzoccheri eine lange Tradition. Ein Korn mit Geschichte also, und eines, das sich einen festen Platz im Vorratsschrank verdient hat.

Roh oder geröstet: Buchweizen und Kasha

Im Laden gibt es Buchweizen in zwei Formen: roh und hell oder geröstet und braun, letzterer heisst Kasha. Das ist keine Sortenfrage, sondern reine Verarbeitung, und sie verändert das Korn spürbar. Rohe, helle Körner schmecken mild und lassen sich vielseitig einsetzen, vom Porridge bis zum Salat. Geröstete Kasha-Körner sind dunkler, deutlich nussiger im Geschmack und behalten beim Kochen besser ihre Form.

Das Rösten kannst du auch selbst übernehmen, und es lohnt sich: Ein paar Minuten in der trockenen Pfanne, bis die Körner duften, versiegeln die Oberfläche. Beim anschliessenden Kochen tritt weniger Stärke aus, und der Buchweizen wird körnig und locker statt weich und klebrig. Wenn dein Ziel eine Beilage ist, die sich wie Reis anfühlt, ist Rösten der zuverlässigste Weg dorthin.

Für alles Cremige gilt das Gegenteil: Rohe, ungeröstete Körner geben mehr von ihrer Bindung ab und sind darum die bessere Wahl für Porridge und Aufläufe. Merk dir die einfache Faustregel: geröstet für locker, roh für cremig.

Beim Einkaufen findest du die hellen, rohen Körner im Bio-Regal und im Reformhaus, die dunkle Kasha oft in osteuropäischen Läden oder gut sortierten Supermärkten. Beide lohnen sich im Vorrat, weil sie schlicht verschiedene Aufgaben haben.

Das richtige Verhältnis: Buchweizen kochen

Zum Kochen gilt das Verhältnis 1:2, also eine Tasse Buchweizen auf zwei Tassen Wasser, 15 bis 20 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze. Vorher spülst du die Körner in einem Sieb gründlich ab, bis das Wasser klar bleibt. Dann aufkochen, Deckel drauf, Hitze runter, und ab jetzt gilt die wichtigste Regel überhaupt: nicht umrühren. Jedes Rühren reibt Stärke von den Körnern und macht das Ergebnis klebriger. Am Ende ziehst du den Topf vom Herd und lässt den Buchweizen noch fünf Minuten zugedeckt quellen.

Hier die Werte für alle Anwendungen auf einen Blick:

Noch zwei Kleinigkeiten, die viel ausmachen: Salz gehört von Anfang an ins Kochwasser, nicht erst am Schluss darüber. Und wer den Buchweizen in Gemüsebrühe statt Wasser kocht, bekommt eine Beilage, die auch pur schon nach etwas schmeckt.

Zum Umrechnen: Buchweizen verdreifacht beim Kochen ungefähr sein Volumen. Als sättigende Beilage rechnest du mit 60 bis 80 g trockenen Körnern pro Person, als Hauptkomponente in einer Bowl eher mit 80 bis 100 g. Und falls doch einmal zu viel Wasser im Topf ist: einfach abgiessen und kurz nachquellen lassen, das rettet fast jede Runde.

Der Schleim: kein Fehler, sondern eine Entscheidung

Buchweizen schleimt, weil seine Schale lösliche Ballaststoffe abgibt, die Wasser binden. Das ist derselbe Mechanismus, den wir bei Chiasamen als Pudding feiern. Nur die Bewertung ist eine andere: Beim Chiapudding heisst das Gel cremig, beim Buchweizen heisst es schleimig. Dabei ist es schlicht eine Funktion, und du entscheidest, wo du sie haben willst.

Willst du sie nicht, hast du drei Hebel. Erstens gründlich abspülen, vor dem Kochen und bei eingeweichten Körnern auch danach, denn die Schleimstoffe sind wasserlöslich und lassen sich buchstäblich wegspülen. Zweitens rösten, wie oben beschrieben. Drittens nicht rühren. Wer alle drei kombiniert, bekommt Buchweizen so locker wie Reis. Und falls eine Runde doch klebrig gerät: kalt abspülen, abtropfen lassen und in der Pfanne kurz anbraten, dann werden aus dem Missgeschick knusprige Körner für Bowls und Salate.

Willst du sie doch, arbeitet sie für dich: Im Porridge sorgt genau diese Bindung für die cremige Konsistenz, ganz ohne Verdickungsmittel. Auch wer Buchweizen über Nacht einweicht und roh ins Müesli gibt, nutzt den Quell-Effekt, spült die Körner morgens aber einmal kräftig ab, damit nur die angenehme Cremigkeit bleibt. Das Einweichen hat nebenbei einen zweiten Effekt: Es reduziert die enthaltene Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen etwas bremsen kann. Wie derselbe Quell-Mechanismus bei den kleinen Samen funktioniert, liest du in meinem Guide dazu, wie du Chiasamen richtig verwendest.

Backen mit Buchweizenmehl

In Pfannkuchen, Waffeln und Crêpes kannst du Weizenmehl komplett durch Buchweizenmehl ersetzen, weil diese Teige kein Gluten zum Aufgehen brauchen. Das ist der Grund, warum die bretonische Galette seit Jahrhunderten aus reinem Buchweizenmehl gelingt, und warum meine Buchweizenpfannkuchen mit Spinat ohne einen Gramm Weizen auskommen. Der Teig wird aromatischer, nussiger und von Natur aus glutenfrei.

Anders sieht es bei allem aus, was aufgehen muss. Hefeteig und Brot brauchen das Klebergerüst des Glutens, und das kann Buchweizenmehl nicht liefern. Hier ersetzt du höchstens einen Teil des Mehls, etwa ein Viertel bis ein Drittel, und bekommst dafür Aroma und Farbe, ohne dass das Gebäck dicht wird. Bei Rührkuchen und Muffins liegt die angenehme Grenze ungefähr bei der Hälfte.

Und wenn du einmal echte Galettes versuchen willst: Dafür rührst du nur Buchweizenmehl, Wasser und Salz zu einem dünnen Teig an und lässt ihn am besten über Nacht im Kühlschrank ruhen. Die Ruhezeit macht ihn geschmeidig, und er lässt sich am nächsten Tag hauchdünn und knusprig ausbacken.

Zwei Praxistipps noch: Buchweizenmehl bindet etwas mehr Flüssigkeit als Weizenmehl, gib dem Teig also einen Schluck mehr Drink oder Wasser und lass ihn zehn Minuten quellen, bevor du die Konsistenz beurteilst. Und weil das Mehl aus dem vollen Korn gemahlen wird, schmeckt es am besten frisch: kleine Packungen kaufen, zügig aufbrauchen.

Diese Rezepte zeigen, was Pfannkuchenteig alles kann:

Buchweizenpfannkuchen mit Spinat

Kichererbsenpuffer mit Gemüse

Apfelpfannkuchen

Fluffige Schokoladen-Pancakes

Nährwerte: was in Buchweizen steckt

Buchweizen liefert rund 13 g Eiweiss und 10 g Ballaststoffe pro 100 g rohe Körner und gehört damit zu den gehaltvollsten Körnern in der Küche. Dazu kommen reichlich Magnesium und Eisen. Besonders erwähnenswert ist das Eiweiss: Es enthält deutlich mehr Lysin als klassische Getreide, also genau die Aminosäure, an der es Weizen, Reis und Mais fehlt. In einer pflanzlichen Küche ergänzt Buchweizen die übrigen Körner darum ausgesprochen gut.

Die 10 g Ballaststoffe pro 100 g sind der zweite Grund, warum Buchweizen so lange satt hält: Ein Drittel der von der DGE empfohlenen 30 g pro Tag steckt schon in einer grosszügigen Portion. Welche Lebensmittel sonst noch ordentlich liefern, findest du in meinem Guide zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Und für alle, die glutenfrei essen: Buchweizen ist von Natur aus glutenfrei, achte nur auf die entsprechende Kennzeichnung auf der Packung, wenn es darauf ankommt.

Einkaufen, lagern und die häufigsten Fehler

Ganze Buchweizenkörner halten trocken, kühl und dunkel gelagert gut ein Jahr, Buchweizenmehl gehört nach dem Öffnen in den Kühlschrank. Wie bei den Chiasamen gilt der Geruchstest: Frischer Buchweizen riecht mild und leicht nussig. Sobald etwas bitter oder ranzig in die Nase steigt, ist die Packung durch.

Die vier Fehler, die mir am häufigsten begegnen:

1. Nicht abgespült. Der Klassiker und die häufigste Ursache für Kleister. Spülen, bis das Wasser klar bleibt.

2. Umgerührt. Buchweizen ist kein Risotto. Deckel drauf und in Ruhe lassen.

3. Wie Reis behandelt. Gleiches Verhältnis, aber anderes Korn: Ohne Abspülen oder Rösten wird er weich statt locker.

4. Mehl zu lange gelagert. Buchweizenmehl wird schneller ranzig als Weizenmehl. Klein kaufen, kühl lagern, zügig verbrauchen.

Ein letzter Vorratstipp: Gekochter Buchweizen hält 3 bis 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich portionsweise einfrieren. Einmal die doppelte Menge gekocht, und die Bowl am Mittwoch baut sich fast von allein.

Und wenn du jetzt Lust auf das Korn bekommen hast, aber lieber löffelst statt kochst: So bringst du Buchweizen und seine Pseudogetreide-Geschwister aufs Frühstücksbrett:

Süsser Quinoa mit Apfelkompott

Cremiger Porridge mit Cashewmilch

Apfel-Zimt Overnight Oats in 2 Varianten

Knusprige Apfel Chia Waffeln

Ihr Lieben, wenn ihr euch nur drei Dinge merkt, dann diese: abspülen, 1:2, nicht rühren. Damit gelingt Buchweizen als lockere Beilage, und alles andere ist eine bewusste Entscheidung für oder gegen seinen Quell-Effekt. Der graue Kleister von damals war jedenfalls nicht die Schuld des Korns, und die Galette in der Bretagne hat es mir längst bewiesen.

Verratet mir gern in den Kommentaren: Kanntet ihr Buchweizen schon, und wie verwendet ihr ihn am liebsten?

Eure Verena

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